söndag 31 maj 2015

Today's Workout (Lördag vecka 22) DAG 13/105


Gårdagens egentligen. Men skitsamma.

Ingen löprunda som schemat avslöjar, utan städning. Jag blev svettig ändå.
Dammsög, dammade, moppade och rengjorde. Heja heja. Helt slut efteråt. Skull egentligen åkt och dansat, men förkylning och regn gjorde att jag helt tappade modet. Förlåt L.

Idag är det yoga på schemat, men jag får se hur det blir. Ska kanske måla lite istället...

fredag 29 maj 2015

Today's Workout (Fredag vecka 22) DAG 12/105


Idag var ju planen att jag skulle göra styrketräning för hela kroppen. Jag vet inte hur det blir med det... Fortfarande aningen kliig i halsen, så vet inte om jag vågar. Det bli nog bara några armhävningar, benböj och sit-ups innan läggdags.

Men jag har faktiskt tränat lite, eller vardagsmotionerat i alla fall.

3 km powerwalk blev det. Med musiken högt dunkandes i öronen. En snitthastighet på 8:52 min/km tycker ja ändå är helt okej. Tycker inte du?

Imorgon skulle jag ju ha konditionstränat, men då blir det städning av hela huset på förmiddagen och dans på klubb på kvällen. Mer om det imorgon.

Trevlig fredagskväll allihop!

torsdag 28 maj 2015

Today's Workout (Torsdag vecka 22) DAG 11/105


Dagens statiska övningar:

Jägarvila i 1 minut och 55 sekunder
Plankan i 1 minut och 45 sekunder
Armarna sträckta rakt upp i 4 minuter och 30 sekunder

Det var det. Dags för sängen och bättre hals. Eller ingen förkylning rättare sagt.

Godnatt folks!

Kliigt i halsen... Fortfarande

Jahapp. Den här början på förkylning vill liksom inte ge med sig. Jag förstår inte om det är förkylning påväg, eller om jag egentligen är frisk. Dessutom fortfarande rädd att bli sjuk. Blä och pannkaka. Vad göra? 

Jag kör träning idag i alla fall. Snabb och det får gå undan. Sen går jag och lägger mig. Och hoppas på det bästa. Frisk imorgon är planen. Och dans på lördag, men vi får väl se hur det blir med det...

onsdag 27 maj 2015

No workout pga halsen

Fortfarande ont i någon körtel under hakan. Är livrädd för förkylning så idag blir det ingen träning. Speciellt inte konditionsträning i alla fall. Istället blir det ordentlig mat och ladda batterierna.

Jag tycker det är bättre att utmaningen får lida en dag som idag, istället för att jag blir sjuk i två veckor.

Meeeen... Är du frisk så tycker jag verkligen du ska ge dig ut på en intervallrunda! Det hade jag gjort. En kort distans och kötta ordentligt varvat med lugnare delar. You can do it!

Hoppas jag kan komma igen imorgon.
Hejsvejs.

tisdag 26 maj 2015

Today's Workout (Tisdag vecka 22) DAG 9/105


En liten svullen och öm körtel under hakan, brukar vara lika med början till förkylning, eller att kroppen jobbar mot en infektion. Därför kör jag betydligt lugnare idag, jämfört med förra tisdagen.

Övningar:

10 x 3 armhävningar
10 x 3 x 6 kg biceps curls + axelpress + triceps bakom huvudet
10 x 3 x 6 kg stående rodd

Något blev det i alla fall, mycket bättre än inget. Ikväll blir det Kan Jang, och ordentligt med vila. Vill inte bli sjuk, viiiiill iiinte.

SAMMANFATTNING: Första veckan i utmaningen (och en dag)

Jag glömde att uppdatera här på bloggen om första veckan av utmaningen. Första veckan av femton veckor. Det känns bra.

Hur har träningen gått?

Det har gått bra! Jag har genomfört alla pass, förutom yogan som jag skulle gjort i söndags. Det har känts bra, och jag har aldrig behövt genomföra passen halvdant eller slarva, utan har kunnat kör på precis som planen.

Hur har motivationsnivån varit?

Den har varit på topp. Ibland har det sviktat lite när jag skulle ut och springa, eller konditionsträningen i allmänt, men sen efter passen, så har jag mått superbra. Känt mig fantastisk som faktiskt genomförde.

Hur känns det inför kommande veckor?

Jag ser på resten av utmaningen som möjlig. Men lite skrämmande är det där slutet. Jag ska ge mig in i det, och i värsta fall får jag avbryta. Det känns på det stora hela som positivt, i alla fall det två närmsta veckorna. Det är ju de som jag har koll på. Hur jobbigt resten blir för jag helt enkelt se då.


Hejsvejs. Nu blir det snart styrketräning för armar och rygg hemma.

måndag 25 maj 2015

Today's Workout (Måndag vecka 22) DAG 8/105


Slutkörd. Så skulle jag lätt kunna sammanfatta idag. Heeeeelt jefla slut. Jag förstår inte riktigt. Men kroppen är helt utmattad. Sovmorgon imorse och har inte haft speciellt intensiv dag. DOCK var jag på arbetsintervju på eftermiddagen, sen en snabb sväng på gymmet, och sen hemkånkande på en aptung portfölj (i Stockholm, i rusningstrafik) meden högt kurrande mage. Okej, kanske inte så konstigt att jag är lite trött då...

Igår blev det faktiskt ingen yoga, fastän jag sett fram lite emot det. Besök av sjukling, och dessutom väldigt rädd att själv bli sjuk nu när allt släpper efter ett otroligt intensivt år på arkitekturskolan. Jag tog det lugnt igår för att reparera och återhämta mig själv. Yogan imorse uteblev också, frukost på sängen till sjuklingen blev prioriterat.

Gymmet idag då? Det gick bra! Intervjun precis innan gick bra, så jag var på topp. Passet blev en exakt kopia på förra veckans måndag.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Marklyft med skivstång (10 x 3 x 25 kg)
Rygglyft med viktplatta (10 x 3 x 5 kg)
Sittande benpress (10 x 3 x 50 kg)
Lårcurl (10 x 3 x 25 kg)
Leg extension (10 x 3 x 30 kg)
Benpress (pressa ihop benen) (10 x 3 x 15 kg)
Benpress (pressa isär benen) (10 x 3 x 20 kg)

I benpressarna, i alla tre, måste jag faktiskt öka nästa gång. Skärpning Ellen. Lite lat kanske, eller bekväm. Skönt att ta de vikter man vet att man klarar av... I marklyftet borde jag också kunna öka tycker jag.

Nu är det kaffe och choklad som gäller, ja, fast det är måndag. I need it. Hejsvejs!

lördag 23 maj 2015

Today's Workout (Lördag vecka 21) DAG 6/105


Springtur idag. Yesbox. Inte så snabbt, men jag var rätt så motigt inställd till en början, så dagens mål var endast att genomföra. Resten fick gå som det gick. Jag sprang hela rundan, men ingen personbästa tid direkt. Men bra jobbat säger jag till mig själv! Fjärde konditionspasset på två veckor, otroligt bra!

Totalt:

Sträcka: 2,91 km
Tid: 17 minuter och 12 sekunder
Hastighet: 5:48 min/km

Nöjd, definitivt. Dags för duschen.

Idag var sjätte dagen på raken som jag tränade, och det känns faktiskt bra! Jag känner mig inte slut i kroppen och fortfarande motiverad. Imorgon blir det bara ordentlig yoga, sträcka ut kroppen och lite bålträning. Skönt med lite vila, aktiv vila åtminstone.

fredag 22 maj 2015

Today's Workout (Fredag vecka 21) DAG 5/105


Helkroppsträning hemma.
Nu körde jag ihop ett pass som går igenom hela kroppen, alla olika stora muskelgrupper; ben, säte, nedre rygg, över rygg, axlar, armar, bröst och mage.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt på höger och vänster)):

Squats (djupa benböj, med benen brett isär och fötterna vinklade utåt) (20 x 3 x 0 kg)
Utfallssteg framåt med höger ben (hantlar i händerna) (10 x 3 x 6 kg)
Utfallssteg framåt med vänster ben (hantlar i händerna) (10 x 3 x 6 kg)
Rygglyft liggandes på mage på golvet (20 x 3 x 0 kg)
Stående rodd (20 x 3 x 6 kg)
Axellyft utåt sidorna med hantlar (10 x 3 x 6 kg)
Bicepscurls med hantlar (20 x 3 x 6 kg)
Dips från stol (triceps) (10 x 3 x 0 kg)
Armhävningar (10 x 3 x 0 kg)
Crunches/korta sit-ups (20 x 3 x 6 kg)

ÄLSKAR att träna armarna, rejält uppumpad efteråt. Musklerna sväller lite precis efter att man tagit i, superboost för spegelbilden och motivationen. Nu är det dags för duschen! Och lite hemmaspa! Äntligen kan jag måla naglarna, inga fler ritningar som ska ritas innan i höst. Musiken får mig på topp, det är typ sommar, och jag är glad. Kan det bli en bättre fredag? Knappast! (Jo... Det är klart... Men imorgon blir det grillning och Eurovision!)

Min ämnesomsättning har förändrats

Först var jag fjorton, åt som en normal fjortonåring, och vägde ungefär femtio kilo. Sen satte jag in en p-stav i armen ungefär när jag fyllde sexton. Då började jag äta. Och jag åt, åt och åt. Och på ett par månader hade jag gått upp åtta kilo. Och tur var väl det, jag var ju underviktig innan. Och sen gick jag upp lite till, lite muskler och så. Sen plockade jag ut staven i höstas, nu nitton, och mina tidigare gigantiska frukostar (stekt ägg, enorm tallrik gröt och en grov rågmacka) byttes ut mot lite mindre portioner. I den vevan gick jag nog lite ner i vikt. Och sen hade jag ett träningsuppehåll nu i våras, och åt mindre igen, utan att direkt tänka på det. Jag var inte lika hungrig helt enkelt.

Nu har jag kört på med träningen ordentligt i snart två veckor och hungern är total. Hungrig på mellanmål, hungrig på kvällsmat, hungrig på frukost, så snabbt, och mest hela tiden. Nu kan jag inte gå utan mat i sex timmar (frukost till lunch) utan att bli speciellt hungrig (som för några veckor sedan), utan blir hungrig snabbare. Snacka om att träningen förändrar ämnesomsättningen. När jag tränar behöver jag så mycket mer mat, och jämnare påfyllning. Men det är inte så att jag bara behöver mat precis efter jag tränat, och sen är det bra, nej, ämnesomsättningen är högre så länge jag återhämtar mig. Träningsvärk, trots att jag inte tränar något under den dagen, innebär att jag behöver mer mat. Inte så konstigt egentligen. Muskeluppbyggnaden behöver energi

Antar att alla människor är olika. Men det är för mig otroligt fascinerande hur träning, hormoner och rutiner kan vända på hungerkänslorna. Det är såklart logiskt, men häftigt att uppleva. Inser då att träningen har någon effekt. Motiverande värre!

Jag har inte fört dagbok över vad jag ätit, utan mer tänkt på vilka mål jag brukar äta. Frukost, lunch, middag. Men idag blev jag vrålhungrig vid fyra, fast jag inte brukar äta förrän sex på kvällen. Mellanmål it was then. Och det tycker jag är viktigt, att lyssna på sin kropp. Tränar man, och är väldigt hungrig så är det brist på energi. Då är det meningen att man ska äta, så kroppen kan återhämta sig. Om man inte äter ordentligt ökar risken att man blir sjuk, eller helt enkelt inte får ut så mycket av sin träning som man egentligen förtjänar. Så vill vi väl inte ha det, eller hur?

Så ät när du är hungrig. Det gör jag.

torsdag 21 maj 2015

Today's Workout (Torsdag vecka 21) DAG 4/105


Fullt upp idag, och träningen blev inte förrän nu lite senare. Idag var det dock bara den statiska träningen, snabbt avklarad.

Övningar:

Plankan i 1 minut och 30 sekunder
Jägarvila i 1 minut och 45 sekunder
Strecka på armarna, rakt upp, i 4 minuter

KLART!

Jag är från och med imorgon klar i princip klar med första året på Arkitekturskolan, KTH, i Stockholm. Livet leker och när är det vår och ljust på riktigt. Nu ska jag bara njuta. N-J-U-T-A.

Vem kollar på Eurovision?

onsdag 20 maj 2015

Today's Workout (Onsdag vecka 21) DAG 3/105


Konditionsträning idag. Jag hade tänkt intervaller, men för att få ihop logistiken så blev det träning mitt på dagen, och då var jag i skolan. Springa intervaller mitt på Östermalm, nja, inte min grej. Så det blev en halvtimme på crosstrainern på gymmet, trots det fina vädret.

Upplägget:

5 minuter uppvärmning på lättaste motståndet (nivå 1/25)

2 minuter intervall på mellanmotstånd (nivå 3/25)
2 minuter intervall på mellanmotstånd (nivå 6/25)
1 minuts intervall på högsta motståndet (nivå 9/25)
Och detta upprepades totalt fyra gånger

Och sen fem minuter nedvarvning på lättaste motståndet på slutet (nivå 1/25)


Svetten rann och benen skrek, men jag genomförde passet. Fantastisk känsla efteråt, endorfinkicken är total. Yoga imorse gick också bra, men himla stel i benen efter måndagens styrketräning. Imorgon blir det statisk träning, kulkul!

tisdag 19 maj 2015

Today's Workout (Tisdag vecka 21) DAG 2/105


Blev hemma idag, inget att göra i skolan, ska bara dit och skriva ut och hänga upp imorgon. Det betydde också att jag missar gymmet, och därmed träningen. Men så kan vi ju inte ha det, idag blev det hemmaträning.

Det jag använde var ett par hantlar (à 3 kg), en stol och en matta (om du inte vill göra armhävningar på golvet).

Övningar (repetitioner x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Bänkpress (20 x 6 kg)
Stående rodd (20 x 6 kg)
Bicepscurl (20 x 6 kg)
Dips (10 x 0 kg (kroppsvikt))
Armhävningar (10 x 0 kg (kroppsvikt))
Axellyft åt sidan (10 x 6 kg)
Axelpress uppåt (10 x 6 kg)
Långa situps (20 x 0 kg (kroppsvikt))
Benlyft på rygg/Leg drop (20 x 0 kg (kroppsvikt))

I FEM HELA VARV! Jag körde en minuts paus mellan varje varv. Jag tog tiden på vad ett varv tog, och gjorde ett set av alla övningarna på 4:50 alla fem gångerna, najs!
Nu är armarna darriga värre, och svetten är sådär lagom klistrig i ansiktet och på ryggen. In i duschen.

Andra dagen avklarad, gjorde faktiskt yogan imorse också, hääärligt. Motivationen är fortfarande på topp och jag mår bra.

måndag 18 maj 2015

Today's Workout (Måndag vecka 21) DAG 1/105


Gymmet idag! Första gången på superlänge. Fick lite jobbig kritik nu i slutet av projektet precis innan jag gick dit, så styrketräningen var perfekt för att få ut lite ilska och frustration. Precis enligt schemat så började jag dock dagen med lite morgonyoga, men det fick gå undan, för klockan sju stod en överraskning på trappan och ville bjuda mig på pannkakor. Kan början på veckan bli bättre?

Träningen på gymmet blev söm följer:

Uppvärmning: 3 minuter på crosstrainern

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Marklyft med skivstång (10 x 3 x 25 kg)
Rygglyft med vikt (10 x 3 x 5 kg)
Sittande benpress (10 x 3 x 50 kg)
Lårcurl (10 x 1 x 30 kg) + (10 x 2 x 25 kg)
Leg extension (10 x 3 x 30 kg)
Benpress (pressa ihop benen) (10 x 3 x 15 kg)
Benpress (pressa isär benen) (10 x 3 x 20 kg)


Det var allt. Men det kändes bra. Vill öka lite till nästa vecka, och det ska nog gå bra. Kanske variera mig lite och köra utfallssteg och squats? Har du inte tillgång till ett gym kan du hemma göra vanliga benböj/squats, utfallssteg (med bakre benet både på golv och på stol), marklyft, marklyft med ett ben, höftlyft, höftlyft med ett ben i taget och benlyft (du ligger på mage och lyfte benen uppåt).

söndag 17 maj 2015

Today's Workout (Söndag vecka 20)


Skulle tränat hemma igår, skulle sprungit igår, men det blev inte riktigt som jag tänkt. Igår städade jag huset som en galning, svetten rann bokstavligt talat, så jag orkade jag inte riktigt. Men jag tycker städning ska gälla som träning, man rör ju på sig. Idag skulle jag sprungit, men med regnet strilande från en grå himmel tog död på motivationen. Sååååå... Det blev hemmaträning idag istället!

Samma som för ett par dagar sen:

10 x 3 armhävningar på knä
10 x 3 djupa squats (ass to grass)
10 x 3 långa sit-ups (bröstet upp till knäna)

Ett väldigt kort pass, men jag hinner få upp pulsen lite, och får övat grundläggande styrka. Bättre än inget, speciellt när det kommer till armhävningarna. Och så blir jag trött efteråt, bara att trilla i säng och sova hela natten.

Ha det bra! Tagga utmaningen som börjar imorgon! :)

TRÄNINGSUTMANING VECKA 21-23 (Första perioden)

Så! Nu kommer förklaringar och tips. Först ut är såklart första perioden, vilket är vecka 21-23 (nummer 1-3 av 15). Hela utmaningen hittar du HÄR.

Mitt mål med de här tre veckorna är att hålla mig till schemat och fullfölja det. Jag kommer dock att flytta om bland de olika passen beroende på väder och humör. Inte så kul att springa om regnet öser ner, och inte så kul att sitta inne om jag bara har spring i benen.

Alla dessa tre veckorna är det samma upplägg. Så jag går bara igenom veckorna generellt nu. Varje söndag framöver kommer också ett "Hur har det gått?"-inlägg. Då kommer jag sammanfatta veckan som gått, vad har gått bra, vad har gått mindre bra, hur jag mått, framsteg, tankar.

Tanken med den här utmaningen är att den ska kunna genomföras utan utrustning. Har du utrustning, så som pilatesboll, hantlar eller annat, eller ett gym att gå till, är det såklart fritt fram att utnyttja!

Måndag:
Morgonyoga

  • När det gäller morgonyogan gör jag ett eget kort program som genomförs på ungefär en kvart. Här kan man få mycket inspiration från olika youtube-videos. Vad vill köra? Stretch, styrka och/eller meditation? Jag fokuserar delvis på styrka och delvis på stretch, meditation funkar inte på morgonen för mig, jag måste ha något så jag vaknar till. 
  • Något som jag gillar är passen med Tara på LiveStrongWoman, de hittar du HÄR på youtube. Det finns massor att välja mellan, och man kan lätt göra sina egna program genom att kombinera övningar som man tycker om. 

Styrketräning på gymmet för ben och säte

  • Detta passet kommer likna de jag kört på gym tidigare. Jag kommer dock att försöka köra så tungt som möjligt alla tre veckorna, eftersom jag inte kommer gå på gym resten av tiden. Jag vill istället få ut så mycket som möjligt under den här veckan. 
  • Om du inte har möjlighet att gå på gym kan du istället träna hemma. Bra övningar att köra är benböj, utfallssteg framåt och bakåt, höftlyft, marklyft på ett ben. Leta övningar här: http://www.styrkeprogrammet.se/


Tisdag:
Morgonyoga (se ovan)
Styrketräning på gymmet för överkropp (samma som ovan, dock med fokus på överkropp)

  • Om du inte har möjlighet att gå på gym kan du istället träna hemma. Bra övningar att köra är armhävningar, axelpress på alla fyra, rygglyft och dips. Leta övningar här: http://www.styrkeprogrammet.se/


Onsdag:
Morgonyoga (se ovan)
Intervallöpning

  • En kort runda, på kanske totalt 2,5-3 km. Två lyktstolpar snabbt, och sen en långsam, eller något i den stilen. Man kan också göra intervaller på tid, 30 sekunder snabbt, 15 sekunder långsamt. Man kan varva snabb löpning med långsam, och/eller powerwalking, eller olika övningar som jumping squats, utfallssteg framåt. 


Torsdag:
Morgonyoga (se ovan)
Statisk träning

  • Nu kommer tiderna som du tagit i förberedande syfte till pass (inlägget hittar du HÄR). Över övningarna först under lika lång tid som ditt personbästa (tiden du tog innan). Därefter ökar du successivt tiden för varje vecka som går. Jag ökar mellan 5-15 sekunder per övning och vecka. 


Fredag:
Morgonyoga (se ovan)
Helkroppsträning på gymmet eller hemma

  • Kör favoritövningarna på gymmet. Njut av att känna dig stark. Har du inte möjlighet att gå til gymmet, kombinera ett eget program hemma. Leta övningar här: http://www.styrkeprogrammet.se/


Lördag:
Kortdistanslöpning

  • Löpning i ett snabbt tempo totalt sett, jämfört med intervaller som varierande. Jag försöker springa ungefär 3 km i kuperad mark, vilket både tränar kondition, uthållighet och benmuskler. Vill du hellre köra långa distanser är det fritt fram, jag får dock väldigt lång återhämtningstid när jag springer långt, och blir väldigt lätt sjuk. Jag hinner inte äta upp alla kalorier som jag förbränner under en timmes löpning, vilket gör mig svag och att jag sover jättemycket. Jag kör mycket hellre korta och mår bra. 


Söndag:
Yoga/Ordentlig stretch för hela kroppen

  • Återigen ett tips att leta videos på youtube. Jag brukar vara dålig på att stretcha, så detta är bra tillfälle att försöka leda upp kroppen och musklerna, för att inte bli så stel. 

Så kom igen alla där ute! Vill du vara med är det bara att modifiera programmet hur du vill, eller ta det rakt av, och bara köra, kötta tills musklerna sprutar mjölksyra, hjärtat pumpar så det känns i öronen och blodsmaken i munnen är total!

Hejaheja! Jag återkommer med dagens träning.

lördag 16 maj 2015

TRÄNINGSUTMANING VECKA 21-35 (Hela upplägget)

Äntligen. Här kommer upplägget för min femtonveckorsUTMANING!

Jag kommer dela in perioden i tre delar, som beror på var jag är och vad jag gör (ledig eller jobb).

FÖRSTA PERIODEN (VECKA 21-23) 
Med start på måndag! (Varje vecka ser likadan ut, så därför göra jag bara en upprepning)

Måndag:
Morgonyoga
Styrketräning på gymmet för ben och säte

Tisdag:
Morgonyoga
Styrketräning på gymmet för överkropp

Onsdag:
Morgonyoga
Intervallöpning

Torsdag:
Morgonyoga
Statisk träning

Fredag:
Morgonyoga
Helkroppsträning på gymmet eller hemma

Lördag:
Kortdistanslöpning

Söndag:
Yoga/Ordentlig stretch för hela kroppen


ANDRA PERIODEN (VECKA 24-30)

Måndag:
Gruppträning

Tisdag:
Grundstyrkeövningar

Onsdag:
Gruppträning/Kortdistanslöpning

Torsdag:
Grundstyrkeövningar

Fredag:
Vilodag!

Lördag:
Intervallöpning

Söndag:
Statisk träning


TREDJE PERIODEN: (VECKA 31-35)

Måndag:
Explosivitetsträning

Tisdag:
Intervallöpning

Onsdag:
Grundstyrkeövningar

Torsdag:
Explosivitetsträning

Fredag:
Kortdistanslöpning

Lördag:
Grundstyrkeövningar

Söndag:
Statisk träning


Here you go folks! Time to make the plan yours. Förändra och förbättra så att planen passar dig. Jag har valt att sista perioden ska vara riktigt tuff, för då är jag ledig, medan mittenperioden är lite lugnare med vilodag och allt. Inget av mina pass är speciellt långt, mellan 10 och 30 minuter, vilket passar mig utmärkt. Hellre köra varje dag, än att lägga supermycket tid ett par gånger i veckan. Det är också därför jag tror det går bra att köra varje dag, eller nästan varje dag, efter träningen inte är så tung, inte så lång tidsmässigt, och ändå ganska varierad.

Jag kommer innan varje period startar att förklara med ingående vad de olika passen innebär, hur jag har lagt upp det och vad alternativen skulle kunna vara.

Hadet bra! Snart kommer startinlägget för första perioden upp på bloggen.

fredag 15 maj 2015

UTMANING: 15 VECKORS KAMP

ÄNTLIGEN KOMMER SCHEMAT!

Or not. Gjort ett jättefint schema i Illustrator och allt. Men så ser det ut som skit när jag laddar upp det här. Jahapp. Nya tag imorgon...

Vi kan åtminstone börja med förberedelserna:

1. Kolla hur länge du kan stå jägarvila, plankan och hur länge du kan hålla dina armar rakt upp. Skriv upp tiderna.

2. Mät och väg dig om du vill veta hur din kropp förändras.

3. Fundera och skriv ner dina mål med träningen. För att bli starkare, snabbare, må bra? Långsiktiga mål. Varför tränar du? Bra att ha de dagar som det känns extra motigt.

4. Vad behöver du jobba mest med? Träningsschemat ska mest ses som inspiration, sen är det meningen att du själv förändrar, drar bort och lägger till det du behöver. Vill du få starkare rygg? Då kanske chins är ett bättre alternativ än squats som passar dem vill stärka ben och säte.

5. Spring en kortdistansrunda (2-5 km). Kolla hur snabbt du springer. Vad skulle din målsättning med springandet kunna vara? En viss tid eller hastighet? Jag kommer springa ungefär 3 km, ganska backigt, alla kortdistanspass, och öva på teknik, positivt tänkande och snabbhet. Känner du hellre att du vill springa långt, så gör det! Kortdistanspassen (som ligger i schemat) tycker jag är bra för att det inte drar ut på tiden och jag kan springa fortare, jämfört med långa distanser.


Jag återkommer imorgon med schemat! SKÄRPNING ELLEN. I värsta fall får jag väl skriva in det manuellt här i ett inlägg...
Ha en bra fredagskväll!

Today's Workout (Fredag vecka 20)


Spring, bara spring så fort du kan

Löpning idag. Träningsvärk i ben, både framsida och insida, antar att det är från löpturen i förrgår och squatsen igår.

Idag gick det betydligt bättre än i förrgår. Sprang nästan exakt samma runda, men med betydligt bättre hastighet. Najsigt värre. Dessutom så fick jag inte blodsmak i munnen, och inte heller ont i bröstkorgen och hjärtat. Dessvärre hade jag lite håll i nedre delen av magen, vänster sida först, och sen på båda sidorna. Men jag kämpade på ändå, ont i magen har aldrig direkt stoppat mig, jag krigar på.

Totalt:
Sträcka: 3,03 km
Tid: 17 minuter och 14 sekunder
Hastighet: 5:42/km (jämfört med 5:54/km eller var det nu var, i förrgår)

Jag återkommer snart! (Utmaningen snaaaart klar)

torsdag 14 maj 2015

Today's Workout (Torsdag vecka 20)


Idag blev träningen en upptakt till träningsutmaningen. Jag kommer vissa dagar att köra enbart armhävningar, squats och sit-ups för att jag tycker att det är bra grundstrykeövningar. Mer om upplägget i detalj kommer senare! (Typ imorgon)

Idag körde jag:

10 x 3 armhävningar
10 x 3 squats (benen brett isär, fötterna vinklade utåt och ass to grass (rumpan ner till golvet))
10 x 3 sit-ups (hela vägen upp med bröstet mot knäna)

Armhävningarna var tyngst. Bara att jag tränar de stackars spagettiarmarna.

Träningsvärk (det var längesen sist!) i insida lår, vilket jag alltid får om jag inte varit ute och sprungit på länge. Imorgon ska jag ut och springa igen! Samma runda, och förhoppningsvis inte lika mycket smärta och plågeri. Ska försöka njuta lite också.

Kroppsideal eller hälsoideal?

"Men jag vill nog inte dra ut och käka innan, sätter man i sig en pizza och en öl så är ju allt förstört!" hörde jag från en kompis, när vi pratade om vad vi skulle göra innan en danskväll.

Förstört? Ja, men det var precis vad hen menade, att all träning och all nyttig kost skulle vara som bortblåst över en halvtimme. Att pizzan och ölen, jag vet inte, skulle göra att hen ökade något otroligt i vikt? Att kroppens insida skulle bli förstörd av mycket fett och "extra" kalorier?

På något sätt har vårt extrema hälsoideal, att alltid träna rätt, äta rätt, meditera rätt, blivit de ENDA rätta. Det vackra. En person som tar hand om sig själv är vacker, så låter det. "Alla personer ser olika ut, och alla kroppar är suuuuperfiina, så länge vi alla tränar, äter bra och tar hand om oss själva enligt konstens alla regler". Men så fort salladen byts ut mot en pizza eller träningspasset byts ut mot en eftermiddag i soffan så försvinner känslan av att vara vacker och rätt. Även om du inte gått upp ett endaste gram i vikt, eller millimeter i midjan.

Visst är ett hälsoideal bättre än ett skönhetsideal. För så tycker jag mig se att det förändrats. Den smala barbiekroppen har nu blivit en kropp som ska kunna användas, som är stark och snabb. På något vis har kroppens hälsa blivit viktigare än dess utseende. BRAVO! Äntligen! Jag vill att alla som vill ska kunna känna sig friska, starka och snabba.

Men hur blir det då med skammen? Skammen som kommer när man satt i sig en pizza, eller chokladen efter maten? Om alla alltid hade varit perfekta, alltid tränat som de skulle, ätit och gjort deras liv i ett perfekt och balanserat så hade ju allt varit frid och fröjd. Men nu är ingen människa perfekt, ibland orkar man inte träna eller så går man till pizzerian för man orkar inte laga mat. Men så känner man skuld och skam för det. Inte okej.

Jag vill att alla människor ska kunna känna sig nöjda med sig själva, sina kroppar och sitt utseende, oavsett hur de ser ut. Att lära sig älska varje kvadratcentimeter av sin kropp. OAVSETT hur den ser ut.

Men det är såklart, att det är en fin balansgång. Äter man pizza och dricker läsk varje dag mår kroppen fysiskt sett sämre. Men det ska vara upp till varje enskild person, hur och om det ska spela någon roll. Jag vill att det ska vara du som bestämmer över ditt liv, över dina träningspass och över din pizza, och att du tycker att du är bäst, vackrast och snyggast oavsett vad. Jag vill inte att vi ska definieras av någon trend, som till exempel hälsotrenden ju nu, utan av oss själva.

Så ta pizzan när du vill, träna när du vill, må bra alltid. Gör det du känner för och var nöjd med det. Och om du ångrar dig så finns det ju alltid en dag imorgon, när du igen kan göra precis som du vill. Hälsoidealet borde bytas ut mot ett göra-vad-du-vill-ideal. Och ska du ut och dansa, ta en pizza och en öl, för på dansgolvet blir man ändå alltid galet hungrig!


PS. Ett tips för att lära sig se det vackra i människokroppen är att gå på kroki, vilket är en konstform där men skissar av en naken person/modell. Det fick mig att se värdet i människokroppen och värdet i faktumet att alla är unika.

onsdag 13 maj 2015

Träningsplaner (En utmaning på gång)

Såå, jag har börjat formulera ett mål med min träning: En gigantiskt utmaning på femton veckor. Utmaningen går huvudsakligen ut på att ta reda på vad jag kan göra med min kropp och dess utseende på femton veckor. Då ingår det att fullfölja mitt schema och klara av övningar.

Fokus ligger på prestationen, och inte på utseende eller kroppsideal.

Det kommer vara uppdelat i tre perioder. Först en mjukstart när jag är kvar i Stockholm, sen en längre period på mitten när jag ska vara i Skåne och jobba och sen på slutet en extrem slutspurt. Efter varje period är avklarad lägger jag upp en sammanfattning om hur det gått och mina planer för kommande perioder.

Jag kommer även lägga upp en kort inlägg om varje pass, varje dag, så ni hänger med i vad jag gör och hur det går.

ÄR DET NÅGON SOM ÄR SUGEN PÅ ATT HÄNGA PÅ?

Jag kommer lägga upp en ordentlig utmaningsbeskrivning här på bloggen innan den här veckan är slut, för på måndag kör vi! Det kommer krävas lite förberedelser, men jag ska skriva precis vad. Och så ska jag skriva alternativ på pass om man inte har tillgång på gym eller gruppträning.

Today's Workout (Onsdag vecka 20)


Löpträning idag. Evigheter sen jag sprang sist, kanske sisådär fyra-fem månader sen. Jag har varit ganska duktig på att styrketräna under hösten och början av våren, men konditionsträningen har jag helt lagt åt sidan. För tråkigt, omotiverad helt enkelt.

Meeeeen, idag var det dags. Kanske lite tidigt med tanke på förkylningen jag hade förra veckan, men eftersom jag var frisk igår så körde jag på. Det bästa/sämsta med löpning är ju att du kan avbryta vilken hundradels sekund som helst.

Jag sprang hela rundan. Lite backig, vilket resulterade i en rejäl blodsmak i munnen framåt hälften av träningen, som sedan höll i sig långt efter att jag duschat och allt.

Totalt:
Sträcka: 2,91 km
Tid: 17 minuter och 10 sekunder
Hastighet: 5 minuter och 54 sekunder per kilometer (5:54/km)
Stigning/Climbing: 39 m

Hahah, "lite backig"? Jag har sprungit rundor med över 100 m i total climb, så detta skulle ju inte vara några problem direkt. Totalt sätt nöjd, även om den här rundan innebär mest ren och skär smärta, inte i ben, men i hjärta, lungor och kondition. Men nu kan det bara bli bättre, eller hur?

tisdag 12 maj 2015

Mitt kommande träningsår 2015, hahhah ha haaa

Eeeh, det här inlägget tänkte jag skriva i januari. Så gick det med det. En plan som aldrig blev av. Så jag skriver nu istället. Nu när motivationen är på gång, träningssuget suger i magen och allt jag vill göra är att snöra på mig träningsskorna och springa det fortaste jag kan.

Så januari blev maj. Vad har hänt sen dess? Att jag blev sjuk har väl ingen av mina läsare missat. I en månad varvades förkylning med halsfluss och förkylning igen. Sen kom jag iväg till gymmet några veckor, och allt flöt på riktigt bra. Men så kom motivationsdippen och de senaste två månaderna har jag knappt tränat alls. Jag hade helt enkelt ingen lust alls. Legat hemma och käkat pizza och choklad om vartannat. Nyttigt? Inte speciellt. Under några veckor åt jag choklad varje dag. VARJE DAG. Inte likt mig alls. Så jag försökte bli av med beroendet, och nu är jag inne på andra veckan med choklad bara på helgen (mer om det i ett annat inlägg).

Men nu har ett mirakel skett. Jag är supersugen på att träna. Kanske kan det bero på att jag är sjuk igen, och nu kan jag inte träna, vilket får mig att vilja det ännu mer. Gräset är grönare på andra sidan typ. Det man inte kan få eller kan göra, det vill man alltid eller göra. Så känns det just nu. Jag vill lyfta tungt, jag vill känna att hjärtat springer galopp i bröstet, att blodsmaken ligger tung i munnen och musklerna skriker utav mjölksyra. Jag vill ta i. NU. Men nu går det inte, nu måste jag vila åtminstone ett par dagar till. Frisk först, sen så. Sen jävlar är det min tur.

2015 då?

Eller resten av det. Sommar i Skåne på grund av jobb. Gruppträning hemma - check. Långa promenader med hunden - check. Springa i skogen - check. Jag vill.

Men vad ska vara min motivation? Vad ska jag ha för morot och vad ska jag ha för piska, för att inte ge upp igen? Hur ska jag formulera mig? Och hur ska jag fortsätta motivera mig när nått mitt mål?

Jag har en lista i alla fall:

  • Jag vill ha roligt när jag tränar
  • Jag vill bli starkare
  • Jag vill springa fortare
  • Jag vill kunna springa och känna det känns fantastiskt
  • Jag vill känna att träningen ger mening till mitt liv (precis som jag kände innan)
  • Jag vill våga testa nya saker
  • Jag vill ha olika träningsutmaningar som hjälper mig vidare
  • Jag vill hjälpa er läsare att också bli motiverade
Okej. Det är ju något i alla fall. Motivationsformuleringen får jag återkomma med. Att jag är sugen på att träna kan inte vara allt, det måste finnas något mer, eller något som gör att jag alltid är sugen. Eller alltid och alltid, men jag ska inte kunna gör två månaders uppehåll bara på grund av motivationsbrist, i så fall är det något fel på motivationen eller min tanke om träning. Mina mål måste kunna mätas. Men samtidigt känner jag mig så nöjd med min kropp att jag inte vill ha några mål som har med den att göra. Jag vill inte känna mig tvingad att träna för att känna att jag är vacker, alla är vackra precis som de är. Det ska inte vara motivationen till träning. Inte för mig i alla fall. 

måndag 11 maj 2015

Hur får jag träningsmotivation?

Världens tuffaste fråga inom träningsvärlden. Antingen så har du den eller så har du den inte, den där motivationen. Och har du motivationen så kan du vilken dag, timme, minut eller sekund som helst tappa den. Ska man då kämpa vidare och hoppas att den kommer tillbaka, eller ska man ge vika för sig själv och faktiskt lyssna på kroppen och huvudet? Kanske finns det en bra anledning till att motivationen försvunnit.

En första sak är i alla fall säker. Du måste ha någon slags motivation, mål, med din träning. Någon idé om varför du ska göra det, varför du ska träna. Jag tror det var här någonstans som jag fastnade. Jag såg ingen mening med min träning. Vad ville jag uppnå? Jag hade säkert någon liten idé, men nu är den helt borta. Jag kan inte, hur jag än försöker, minnas vad det var som gjorde att ville träna i våras. Och vad det var som gick förlorat när jag insåg att jag inte ville träna. Eller egentligen var det kanske inte något som gick förlorat, utan kanske snarare att jag insåg att jag inte hade det jag behövde: En anledning att ta mig till gymmet fyra gånger i veckan.

Så för mig handlar alltså träningsmotivation om att hitta en anledning med min träning. Varför tränar jag? Träningsmotivation kan handla om:

  • nöjet, det är kul att träna
  • klara av en viss prestation (springa en viss distans på tid, ta en viss vikt i benpressen)
  • bli smalare (minska fettprocent)
  • bli starkare (öka muskelprocent)
  • gå upp i vikt/gå ner i vikt
  • springa ett lopp
  • utmana dig själv i en ny sport
  • tävla i din sport
  • få bättre självförtroende (bevisa för dig sig att du vågar, vill och kan)
  • uppnå känslan av eufori när du faktiskt har tränat
  • umgås med andra människor
  • känna att du göra något viktigt med din fritid
  • ha en stark kropp som orkar mer (nu och/eller när du blir äldre)
Jag vill gärna bocka av flera av dessa för att känna tillräckligt med motivation. Allra helst av allt den första, jag vill känna att det är kul att gå och träna. 

Så, hur får jag träningsmotivation? Jag kan endast svara för mig själv. Jag får motivation när jag känner mening med det jag gör. Det måste vara kortsiktiga mål, och långsiktiga. Och de får inte bara handla om utseende, jag måste ha mål som också får mig att må bra på insidan. Mål som till exempel handlar om att jag tar mig själv tid och tar hand om mig själv. Mål som kanske också handlar om att jag klarar av saker, saker som jag kanske inte trodde att jag vågade. 

Hitta en mening med det du gör, och låt den meningen och anledningen ta dig vidare när huvudet inte vill mer, när latheten har över. 

söndag 10 maj 2015

Today's Workout (Söndag vecka 19)


Så, fast jag är lite förkyld, så jag i alla fall rört mig.

Promenader i all ära. Nu har ju dessutom träden slagit ut, blommorna blommar och allt känns helt fantastiskt. Det började dessutom duggregna lite när vi var ute, och vad slår doften av våt asfalt?

Tror promenaden var ungefär 3-4 km lång, nästa gång ska jag ta med mig RunKeeper, så jag får avståndet mätt.

Äntligen lust att göra något som har med träning att göra...

Alltså. Jag vet inte vad som flugit i mig. Jag tränade regelbundet senast jag bloggade här, och sen dess har jag bara tränat några gånger lite sporadiskt. Motivationen helt försvunnen. Jag hade inte lust att göra något som hade med träning att göra. Och det har gått typ ett par månader. Pinsamt värre för mig som träningsbloggare. Men sånt är livet.

Meeeeen! Nu är träningsgalningen i mig på uppvaknandet igen. Äntligen! Dock är jag förkyld, men hoppas att jag kan komma igång med något den här veckan som kommer, när jag känner mig bättre igen.

Snart kommer ett motivationsinlägg upp här på bloggen, vad är det egentligen som styr vår motivation och vad kan vi göra med känslan? Kämpa emot eller bara följa med strömmen?

Sen kommer även en plan på framtida träning upp. Hur ska jag lägga upp träningen det sista som är kvar av våren och sen sommaren? Vad, hur mycket och varför? Vad är mina mål?

So, I'm back, soon anyway.