fredag 31 oktober 2014

Projekttider igen

Nu drar andra projektet på Arkitekturskolan igång igen. Fullt upp? Nja, från nio till fem i alla fall. Sena kvällar på skolan blir det nog inte förrän om en månad eller så. Jag ska försöka hinna med bloggen och träningen som vanligt, men detta är som en liten förvarning.

Skrivbordet är fullt igen, och på något sätt känns det ganska härligt.

Fiskgratäng med matkorn och spenat

Härom dagen gjorde jag fiskgratäng på torsk. Tyvärr slank den ner så snabbt att jag inte han att få med några bilder. Jag utgick från ett recept som jag hittade på Brobergsfisk.se, det kan du hitta HÄR. Bilden jag använder i detta inlägg, är därför från den hemsidan.

Mitt reviderade recept blev sjukt gott, helt oväntat. Mamma "tycker inte om" matkorn, men eftersom jag inte berättade vad det var, hann hon tycka att det var gott. Så jag lyckades få en person att tycka om något som hen inte tyckte om innan, då måste ju receptet och matlagningen varit helt godkänd!


Ingredienser (för fyra portioner):

400 g torsk
salt
3 dl matkorn
7 dl vatten
1 fiskbuljongtärning
300 g fryst hackad spenat
salt
peppar

Sås:
1 gul lök
50 g smör
1 dl vetemjöl
5 dl mjölk
salt
fryst dill

Gör såhär:

1. Sätt på ugnen på 225°. Tina fisken om den är frusen, torka av den och salta den lätt på båda sidor.
2. Koka matkorn i vattnet, med en buljongtärning tills vattnet har kokat bort/in.
3. Tina spenaten, stek den och salta och peppra.
4. Hacka löken, stek den i smöret och vispa ner mjölet. Tillsätt mjölken, lite i taget och salta. Tillsätt dill efter smal.
5. Lägg i matkornet, spenaten, fisken och toppa med såsen i en ugnsfast form.
6. Grädda i ungefär 20-30 minuter.
7. Klart! Servera med en grönsallad.

Today's Workout (or Yesterday's) (Torsdag vecka 44)


Det blev ingen träning, precis som planeringen. MEN...

... vi åkte och badade i Uppsala igår. Att bada på ett äventyrsbad är också träning, väldigt jobbig sådan faktiskt. Som blod, svett och tårar... Inte riktigt, men några uppskrapade knän, ovansidor av fötter (efter alla rutchbaneåk) och armbågar. Men det är precis som är det ska vara.

Idag är det vilodag, och kanske imorgon också. Jag får se hur tiden räcker till.

onsdag 29 oktober 2014

Världens enklaste äppelkaka

I söndags gjorde jag en äppelkaka, som egentligen är en rabarberkaka. Och den är löjligt enkel, och fruktansvärt god!



Och nej, vi kunde inte hålla oss, utan var tvungna att smaka innan kameran kom fram...



Recept:

Ingredienser:

Sockerkakssmet:
75 g smör
1 dl mjölk
2 ägg
2 dl strösocker
2 tsk vaniljsocker
3 dl vetemjöl
1,5 tsk bakpulver

Topping:
3 äpplen
2-3 tsk kanel

Gör såhär:

Sätt på ugnen på 175°.
Smält smöret och blanda med mjölken.
Vispa ägg och socker pösigt. 
Tillsätt vaniljsockret, mjölet blandat med bakpulvret och mjölkblandningen.
Häll smeten i en rund springform.
Tryck i tunna äppelklyftor och toppa med kanel.
Grädda i ugnen i ungefär 30 minuter. Jag gillar den lite rinning/oklar, men den kan inte vara för oklar för då är den omöjlig att äta. Vår blev lite för torr, men äpplena hjälpte den att bli lite saftig ändå.

Klart! Ät som den är eller servera med vaniljvisp, grädde eller glass (eller alltihop på samma gång). Och njut!

Today's Workout (Onsdag vecka 44)


Hemma tidigt från skolan idag, så jag fick tid att träna, något som jag trodde skulle bli bortprioriterat. Jag valde att köra en egen, något förkortat, variant av veckoutmaningen. Varför? Tidsbrist och lite brist på motivation. Inte den bästa utgångspunkten när mina fjorton kvadrat just nu fylls av en extra luftmadrass.

Träning för överkroppen blev det i alla fall:

10 smala armhävningar på knä
20 dips på bänk med fötterna på golvet
10 vandrande plankan (från händer till armbågar och tillbaka)
20 stående rodd med hantlar à 3 kg (totalt 6 kg)

... i tre varv.

Nöjd? Ja, jag genomförde passet. Förkortat, men jag försöker inte lägga så stor vikt vid det.

Nu ska jag snart laga mat inför ikväll (experiment fiskgratäng för första gången) och kanske matlådor för nästa vecka.

Trevlig kväll!

tisdag 28 oktober 2014

Wokad kyckling med grönsaker och jasminris

Här kommer ett recept på en kycklingwok som jag testade att göra i söndags. Ett rent experiment, men det blev gott, dock rätt så söt smak.



Ingredienser (lagom för tre till fyra personer):

500 g kycklingfilé
2 msk hoisinsås
1 tsk tomatpuré
2 msk rapsolja
2 tsk teriakisoja (sås är fel ordval)
2 msk sweet chilisås
1 påse frysta wokgrönsaker
Jasminris att koka till

Gör såhär:

1. Blanda en marinad av hoisinsås, tomatpuré, rapsolja, teriakisoja och sweet chilisås. Dela kycklingen i mindre bitar och blanda med marinaden.
2. Koka ris enligt anvisningarna på förpackningen.
3. Stek/woka kycklingen i en het stekpanna med eventuellt lite extra olja så att det inte bränner.
4. Tillsätt de frysta grönsakerna när kycklingen inte längre är rosa. Stek vidare tills att riset är klart.
5. Servera!

Today's Workout (Tisdag vecka 44)


Ett styrkepass på gymmet idag med! Det var inte så tungt att gå dit, men jag var hungrig och det får mig alltid på lite sämre träningshumör. Oftast brukar hungerkänslorna gå över när jag väl kommit igång med passet, men sen när jag är klar är jag oftast ordentligt skakig och behöver min proteinbar och proteinshake snabbt som attan.

Idag blev det ben och säte.

Uppvärmning blev fem minuter (igen!) på en träningscykel.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Djupa squats med kettlebell (10 x 3 x 20 kg)
Deadlifts med kettlebell (10 x 3 x 20 kg)
Lunges med hantlar à 10 kg (10 x 3 x 20 kg)
Rygglyft (10 x 3 x 10 kg)
Sittande benpress (10 x 3 x 70 kg)
Lårcurl (10 x 3 x 30 kg)
Leg extension (10 x 3 x 30 kg)

Det gick bra idag! Trots hungern. Jag måste komma på något bra mellanmål som jag kan äta innan träningen som gör att jag orkar bättre och får mer motivation...

måndag 27 oktober 2014

Träningsplanering för vecka 44

Denna vecka blir lite konstig eftersom jag har familjebesök och det dessutom renoveras på gymmet under ett par dagar. Det blir totalt två/tre vilodagar som vanligt, men jag har valt att lägga upp veckan på ett lite annorlunda sätt.

Måndag:
Styrketräning på gymmet för överkroppen

Tisdag:
Styrketräning på gymmet för benen och sätet

Onsdag:
Ida Wargs träningsutmaning

Torsdag:
Vila!

Fredag:
Vila!

Lördag:
Ida Wargs träningsutmaning/Vila!

Söndag:
Ida Wargs träningsutmaning

Today's Workout (Måndag vecka 44)


En timme på gymmet, med huvudvärk, blev det idag. Jag var under förmiddagen fruktansvärt dålig på att dricka vatten, vilket resulterade i huvudvärk fram på eftermiddagen. Jag fick inte tag på vatten förrän vi kom tillbaka från vår utflykt med skolan vid klockan fem. Då hällde jag i mig två liter vatten under loppet av ett par timmar. Det behövdes verkligen! Jag har visserligen fortfarande lite ont i huvudet, men det börjar bli bättre.

Men jag körde på ändå! Gymmet är oftast min räddare i nöden och jag mår så bra när jag har gjort min träning. Även om den är fruktansvärt jobbig.

Jag valde att köra överkropp idag igen (precis som i fredags då jag senast var på gymmet), men det beror på att jag körde ben och säte lite igår på utegymmet och vill låta dessa muskler vila lite.

Uppvärmning blev fem (!) minuter på crosstrainern i högre motstånd än jag brukar.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Biceps curls med hantlar à 7 kg (10 x 3 x 14 kg)
Triceps bakom huvudet med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Axellyft åt sidan med hantlar à 5 kg (10 x 3 x 10 kg)
Bänkpress med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Chestpress i maskin (10 x 3 x 20 kg)
Sittande rodd (10 x 3 x 25 kg)
Breda latsdrag (liknar chin-ups) (10 x 3 x 25 kg)
Smala latsdrag (liknar pull-ups) (10 x 3 x 25 kg)
Långa sit-ups (15 x 3 x 0 kg)

Passet gick trots huvudvärken mycket bättre än ungefär samma pass i fredags. Jag valde att fortsätta på den något lägre vikten i ryggövningarna, men det för att jag har haft lite ont i ryggen/svanken under dagen och ville inte överanstränga mig.

Nöjd och glad! Snart kaffe och rester från äppelkakan jag och syster gjorde igår. Receptet kommer upp här imorgon!

Trevlig kväll!

Veckoutmaning för vecka 44

Då är det måndag igen och med det en ny veckoutmaning med Ida Warg.
Ida Wargs inlägg hittar du HÄR.
Youtubefilmen med utmaningen hittar du HÄR.

Utmaningen består i att utföra hennes träningspass för överkroppen minst fyra gånger den här veckan.

Övningar:

10 smala armhävningar
20 dips
20 vandrande plankan
20 stående rodd

... i fem varv!

Lycka till! Såklart är du också med!

söndag 26 oktober 2014

Kladdkaka i micro

Igår var vi sugna på efterrätt, och skulle göra något snabbt medan vi pausade i filmen vi just såg. Och vad blev det då? Jo, kladdkaka, fast i micron.

Blev det bra då? Ja, helt okej. Inget slår visserligen en kladdkaka som har fått stå i kylen en dag och är lite härligt seg och halvkladdig. Men micro-alternativet är bra för dig som inte har så mycket tid eller lust att klämma i dig en hel kladdkaka själv. Dessutom kommer den i det händiga formatet av en kopp och fungerar lika bra som en kopp te framför TVn.

Recept (för två koppar, men vi gjorde fel och råkade hälla i allt i samma mugg, vilket också fungerade bra):

4 msk vetemjöl
4 msk strösocker
0,5 tsk vaniljsocker
3 msk kakao
2 msk mjölk
50 g smör
1 ägg

Blanda alla de torra ingredienserna i en mugg. Tillsätt de våta (smöret smält) och micra på full effekt. Vi körde i totalt en minut och tjugo sekunder. Den blev aningen rinnig i kanterna, och väldigt vällagad i mitten. Inte perfekt alltså, men absolut ett alternativ för den sötsugna.

Så kommer frågan om varför lägger ut inlägg på "onyttiga" saker... Och som svar på det så lägger jag upp recept och tips från mitt liv och vad jag äter. Även det onyttiga. I detta fallet fick den mäktiga kladdkakan mig att inse att ett liv i sockerberoende inte är något för mig. Jag blir nöjd och mätt på både smaken och konsistensen.

Bilden är hämtat HÄR.

Today's Workout (Söndag vecka 43)


Inget regn idag, äntligen. Och solen tittar dessutom fram vid några få tillfällen. En perfekt dag för uteträning. Sällskap fick jag av systern, fotografen och träningskompisen, ett härligt pass med mycket motivation och skratt. Tack för idag Beda!

Träningen bestod av tjugo minuters rask promenad till utegymmet, träning för benen där, lite lek med armgången och sedan tjugo minuters promenad tillbaka.

Övningar:

10 x 3 rygglyft
10 x 3 knäböj
10 x 3 marklyft










Äntligen bilder här på bloggen!

Världens bästa vän är här

Detta blir ett kort inlägg om att det den kommande veckan inte kommer bli så många inlägg. Jag har besök under veckan, och vi ska hitta på en massa saker tillsammans, vilket betyder att bloggen blir lite bortprioriterad. Det kommer såklart komma upp inlägg här, men kanske inte lika frekvent som ni läsare och jag skulle önska.

Jag återkommer här senare idag!

fredag 24 oktober 2014

Hur mår jag av gluten?

Sen jag flyttade hemifrån, nu ungefär två månader sen, har jag försökt äta glutenfritt. Det har inte alltid gått, men jag har ätit betydligt mindre gluten än jag gjorde hemma hos familjen i Skåne. Jag tycker att jag mår bättre utan gluten, magen är bättre och mindre svullen. Det känns som om jag orkar bättre. Frågan är om det har med glutenet att göra, eller om det handlar om någon slags placeboeffekt (en effekt som min hjärna skapar, utan att den egentligen har något med verkligheten att göra).

Den kommande veckan ska jag spendera med min familj, vilket kommer resultera i en massa mys, bak, eventuellt något restaurangbesök och så vidare. Glutenet kommer vara svårt att undvika och jag tänkte göra den kommande veckan till en testvecka. Hur kommer jag må nu när jag äter gluten? Tja, vi får väl se. Jag vet inte vad jag hoppas på, men jag älskar ju allt som heter bröd och pasta så det ska bli ett kärt återseende!

Jag kommer uppdatera här på bloggen om hur det går!

Bilden är hämtad HÄR.

Gluten finns i sädeslaget vete, men också i råg (dock inte till samma grad). Därför behöver man som glutenintolerant och överkänslig mot gluten (observera skillnaden!) undvika all mat som innehåller vete. Det är bland annat bröd, pasta och de flesta kakor och bakverk.

Today's Workout (Fredag vecka 43)


På något vis både älskar och hatar jag fredagsträningen. Det är jobbigt att behöva gå till gymmet när alla andra tar helg, men samtidigt är det otroligt skönt att ha tränat precis innan jag tar min helg. Dessutom är det väldigt lugnt på gymmet på fredagskvällarna, trots att det just är kvällstid. Nu är jag hemma och ska ha en superfixarkväll med tvättning, städning och plugg. Tråkigt? Ja, men jag har inte tid senare i helgen för då ska jag umgås med min kära familj som kommer på besök (äntligen!).

Uppvärmning blev två minuter (jag vet, alldeles för lite) på crosstrainern. Jag är verkligen lat när det kommer till uppvärmning. Jag vill komma igång med styrkeövningarna och drar därför ofta ner på uppvärmningen för att snabbare komma till passets huvuddel. Har du några tips på hur man ska få uppvärmningen roligare och känna att man vill lägga tid på den?

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Biceps curls med hantlar à 7 kg (10 x 3 x 14 kg)
Triceps bakom huvudet med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Axellyft åt sidan med hantlar à 5 kg (10 x 3 x 10 kg)
Bänkpress med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Chestpress i maskin (10 x 3 x 20 kg)
Sittande rodd (10 x 3 x 25 kg)
Breda latsdrag (liknar chin-ups) (10 x 3 x 25 kg)
Smala latsdrag (liknar pull-ups) (10 x 3 x 25 kg)

Och så ett superset med tre övningar för magen (det vill säga Ida Wargs träningsutmaning den här veckan)(repetitioner):

Sit-ups på pilatesboll (15)
Benindrag under kroppen med fötterna på bollen (15)
Rulla ut bollen med spända armar tryckta mot bollen (15)

... i tre varv. Jag sänkte mig under detta passet i ryggövningarna, men det beror på att jag har en del träningsvärk och just nu försöker utmana mig i att få en så ren teknik som möjligt.

Helg? Snart, snart, snart. Jag ska bara kriga om tvättmaskinen först.

torsdag 23 oktober 2014

Gluten- och mjölkfria proteinbars med choklad, havregryn och hallon

Min förra sats med proteinbars började mögla eftersom jag inte förstått att man måste ha dem i frysen. Nu har jag gjort en omgång till, med något förändrat recept.



Ingredienser (blir ungefär 20 bars):

2 skopor mjölkfritt proteinpulver (jag använder sojaprotein)
5 dl havregryn
2 msk kakao
1 dl kokosflingor
2 msk linfrön
1 dl jordnötter
0,5 dl solrosfrön
2 ägg
1 msk sötning (jag använder honung)
2 dl tinade hallon
1 dl mjölkfri dryck (mandeldryck, havredryck eller sojadryck)

Gör såhär:

Sätt på ugnen på 150°. Blanda proteinpulver, havregryn, kakao, kokosflingor, linfrön, jordnötter och solrosfrön i en bunke. Blanda ner ägg och sötningen. Häll i hallon och mjölkfridryck och blanda ordentligt. Bred ut på en plåt och grädda i ugnen i cirka 15 minuter. Skär lagom stora rutor medan den fortfarande är varm. FRYS in proteinbarsen när de svalnat så håller de sig.

Today's Workout (Torsdag vecka 43)


En ledig förmiddag idag ledde till träning nu istället för ikväll. Jag gillar verkligen att träna på förmiddagen eller morgonen, för då är träningen gjord och man slipper tänka mer på den under dagen.

Uppvärmning blev fem minuter i högt tempo på crosstrainern. Jag kom in i något härligt mode och kunde köra på med tufft motstånd och snabbt tempo. Härligt! Och jag insåg dessutom att min kondition inte är den bästa... Hur ska jag få in mer konditionsträning i planeringen?

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Squats med skivstång (10 x 3 x 20 kg)
Marklyft med skivstång (10 x 3 x 40 kg)
Lunges med hantlar à 10 kg (10 x 3 x 20 kg)
Rygglyft (10 x 3 x 10 kg)
Sittande benpress (10 x 3 x 70 kg)
Lårcurl (10 x 3 x 25 kg)
Leg extension (10 x 3 x 30 kg)

Ett härligt pass, aningen extra tufft eftersom tränigsvärken/muskelvärken i ben och säte inte gett med sig ännu. Det är därför jag sänkte i lårcurlen.

Jag avslutar altid ett pass med en hemmagjord proteinbar och proteinpulver. De senaste proteinbarsen jag bakade förstod jag inte att man tvungen att frysa förrän alla hade börjat mögla. Nu har jag bakat nya, och receptet kommer upp här senare idag!


onsdag 22 oktober 2014

Tacopaj med köttfärs, majs och paprika

Matlagning på gång! Jag har annars varit duktig och lagat mat på helgerna, mycket mat, och gjort matlådor som räckt för hela veckan. Men nu har det kommit lite på sned och jag måste laga mat mitt i veckan också. Nu är det tacopaj på gång!




Ingredienser (blir 4-6 portioner, beroende på storlek):

Glutenfri pajdeg:
3 dl mixade havregryn
2 dl havregryn
2 kokhett vatten
1 tsk salt
1 dl olivolja

Fyllning:
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
500 g köttfärs
1 paprika
1 påse tacokryddmix (alternativt hemmagjord mix)
1 dl vatten
0,5 dl tomatpuré
1 liten burk majs
1,5 dl ost

Gör såhär:

Sätt på ugnen på 200°. Mixa havregrynen och blanda med resterande havregryn. Blanda i 2 dl kokhett vatten och blanda tills att det blir en deg. Häll i salt och olivolja. Blanda. Klä en form med degen. Förgrädda i ugnen i 10 minuter.

Fräs hackad lök och pressad vitlök. Tillsätt köttfärs och stek tills köttfärsen är smulig. Tillsätt hackad paprika, kryddmix, vatten och tomatpuré. Låt koka ihop i några minuter. Tillsätt majsen och stäng av plattan. Häll fyllningen i pajskalen och toppa med osten. Grädda i ugnen i 20 minuter.

Klart!

Vad är träningsvärk?

Frågan som alla ställer sig och det inte riktigt finns några svar på. Det finns åtminstone ett par olika teorier om varför den uppstår. Jag har läst artikeln "Kan man bli av med träningsvärk?" av Daniel Richter och tänkte sammanfatta den i ett inlägg här. Daniel Richter driver hemsidan Styrkelabbet.se och jag har hittat artikeln HÄR.

Träningsvärk kan uppstå efter träning. Huvudsakligen finns det två idéer om vad den kan bero på. Den ena idéen handlar om att träningen skapar små muskelskador som blir små inflammationer som gör ont. Den andra idéen om varför träningsvärk kan uppstå handlar istället om att smärta skapas i uppbyggnadsfasen av muskeln, det vill säga när muskeln bygger upp sig för att orka med samma belastning nästa gång. Detta skulle i så fall också ge svar på varför man får träningsvärk i början, när man endast kört passet en gång, men efter flera gånger med samma pass minska värken.

Daniel Richter påpekar dock att detta INTE betyder att träningseffekten uteblir bara för att man inte får träningsvärk. Det skulle dock kunna vara så att träningen är som mest effektiv när man utför passet för första gången och de närmast efterföljande gångerna, men sedan minskar effektiviteten och därmed träningsvärken.

Det finns olika "gympalärartips" som vi alla som utsatts för den svenska grundskolans idrott fått höra. Det handlar om uppvärmning, stretching och nedvarvning. Det finns tyvärr inga vetenskapliga bevis på att dessa övningar och moment skulle minska träningsvärken. Dessvärre är det så att överdriven stretching i sig kan leda till muskelvärk.

Jag har sedan i söndags med min personlig tränare och ett stretchpass (och övningen björngången) haft otrolig träningsvärk/muskelvärk och försöker fundera ut vad det kan bero på. Jag gjorde även ett annorlunda benpass i måndags, annorlunda på så vis att jag gjorde nya övningar och tog i ordentligt efter en veckas vila. Så nu vet jag inte vad värken beror på och vet inte om jag ska träna mer, stretcha eller helt enkelt vila. För att vara på den säkra sidan och vänta ut det så valde jag i morse att hoppa över min yoga, eftersom den är väldigt stretchande, och jag vill inte orsaka mer skada. Det kan ju vara så att jag har stretchat för mycket.

Enligt Richter kan man testa genomblödningsträning (det vill säga träning så som gång, löpning eller cykling där muskeln får jobba på låg intensitet under en relativt kort tid), men att detta endast ger en tillfällig smärtlindring. Men han påpekar även att massage kan vara bra för återhämtningen.

Något som både Richter och jag, och många träningsvärldens tycker antar jag, är att äta mycket protein, utföra aktiv vila (till exempel promenader) och lätt stretching kan minska smärtorna. Något som avråds är dock värktabletter, då det verksamma ämnet i bland annat Ipren kan minska muskeluppbyggnaden.

Känner du dig lite bättre informerad om träningsvärk nu? Det gör jag. Och jag hoppas att min värk i benen är träningsvärk, att den går över snart och att det inte är någon muskelvärk orsakad av överdriven stretching.

tisdag 21 oktober 2014

Jag har fastnat på en träningsplatå

Något som jag vet att många har problem med är att de fastnar på en träningsplatå. Vad innebär då det? Jo, det betyder att man fastnar på samma vikter och tyngder, och trots att man tränar flera veckor på samma nivå klarar man inte att höja vikten i övningarna.

Tänk dig att du kör benböj, squats alltså, och har sedan en tid tillbaka orkat ta upp stången på axlarna och köra dina repetitioner med den. Stången väger 20 kg och du känner dig till en början otroligt nöjd! Wow, du klarade det! Men så fastnar du både mentalt och fysiskt på denna vikt. Till en början nöjer du dig, men när du känner att du vill ha mer utmaning och börjar lasta på mer vikt så går det inte. Tekniken blir inte ren och det gör kanske ont på fel sätt någonstans i kroppen och du måste lasta av vikten. Såhär kan det fortsätta i veckor, vilket lätt kan få träningsmotivationen att helt försvinna.

Jag är lätt den personen som nöjer mig när jag kommit upp till den nivå jag vill träna på. Säg att jag vill klara 50 kg i marklyft, och när jag väl gör det så nöjer jag mig och bryr mig inte om att höja. Jag fastnar också på en platå, någon slags mental platå där jag säger till mig själv att detta är nog.

Men hur ska vi någonsin kunna utvecklas om vi fastnar på platåer, både mentala och fysiska?

Jag har funderat på detta, fråga runt lite och surfat på nätet för att leta svar och kommit fram till några svar på hur man ska våga gå av sina platåer men samtidigt lära sig leva med dem.

Våga hela tiden utmana dig själv. Nöj dig inte där du är idag, fastna inte där mentalt, och fundera på hur du skulle kunna göra övningen svårare eller lägga på mer vikt för att du ska utvecklas. Du är värd en stark kropp, och en kropp som utvecklas. Har du lyft 7 kg i bicepscurl med vänsterarmen i ett år så fastna inte där, tvinga dig själv att göra en extra repetition istället för dina tio standardrepetitioner och eller våga ta tag i den hantel som väger 8 kg istället.

När det gäller fysisk platåer kan man jobba lite på samma vis. Testa dig fram. Klarar du inte squatsen på 30 kg, efter att du kört på 20 kg under en längre tid? Prova att istället öka mycket mindre, kanske bara till 22,5 kg eller 25 kg. Eller kör fler repetitioner på 20 kg, eller färre och fler set. Du kan också variera övningen för att ska ny och mer styrka. Gör du vanliga squats så skulle du kunna testa sumo-squats under några veckor, eller att köra djupa squats där du går ner med rumpan nästan ända till golvet.

Variation är det som gör att kroppen utvecklas. Tränar vi för länge på exakt samma vis vänjer sig kroppen och effekten av träningen minskar. Men våga också stanna upp på dina platåer, se vad du åstadkommit hittills och var nöjd med dina prestationer. Ibland kan det bara vara lite tid och träning som behövs. Det är när veckorna börjar bli månader som du ska se upp. Du vill ju inte vara på gymmet bara för skojs skull, eller hur, att bli starkare, må bättre och hungrigare (mer mat, jag älskar mat!) är en del av nöjet.

Så både njut av platåerna och använd dem för att utmana dig själv, det är så vi utvecklas, både mentalt och fysiskt.

Today's Workout (Tisdag vecka 43)


Precis som jag planerade var jag en sväng på gymmet idag. Överkroppen fick sig en omgång. På något vis har jag kommit att älska överkroppsträningen, och jag tror att det har någon korrelation med att jag äntligen har lyckats bygga upp muskler i armarna, axlarna och ryggen. Det finns ju stora speglar på gymmet, och jag är inte sist med att stå och glo i den när jag utför mina övningar. Det blir som en boost för hela mig, motivationen går i topp och jag känner mig oövervinnelig. Är inte det en underbar känsla?

Uppvärmning blev tre minuter på roddmaskinen, i ett snabbare tempo än de senaste gångerna.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Biceps curls med hantlar à 7 kg (10 x 3 x 14 kg)
Triceps bakom huvudet med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Axellyft åt sidan med hantlar à 5 kg (10 x 3 x 10 kg)
Bänkpress med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Chestpress i maskin (10 x 3 x 20 kg)
Sittande rodd (10 x 3 x 30 kg)
Breda latsdrag (liknar chin-ups) (10 x 3 x 30 kg)
Smala latsdrag (liknar pull-ups) (10 x 3 x 30 kg)

Och så ett superset med tre övningar för magen (det vill säga Ida Wargs träningsutmaning den här veckan)(repetitioner):

Sit-ups på pilates boll (15)
Benindrag under kroppen med fötterna på bollen (15)
Rulla ut bollen med spända armar tryckta mot bollen (15)

... i tre varv. Mjölksyra? Japp.


Det gick bra idag. Jag kunde köra på i ett bra tempo, övningarna kändes tuffa men inte omöjliga och jag ser fram emot fredagens pass. Imorgon har jag vilodag och ska åka och handla mat. Ingredienser till köttfärspaj lutar det åt, och kanske enchiladas, min favorit...

Trevlig kväll!

måndag 20 oktober 2014

Veckoutmaning för vecka 43

Wiho! En perfekt utmaning med Ida Warg den här veckan! Såååå taggad!

Utmaningen består i att utföra hennes magpass fyra gånger under veckan. Jag kommer kunna lägga in passet i mina överkroppspass på gymmet och kommer därmed kunna utföra det åtminstone två gånger den här veckan!

Magpasset (repetitioner x set):

Crunches sittandes på pilatesboll (15 x 3)
Indrag av bollen under kroppen (15 x 3)
Luta armarna på bollen och rulla ut (15 x 3)

Ida Wargs inlägg hittar du HÄR.
Videon med magpasset hittar du HÄR.

Today's Workout (Måndag vecka 43)


En sväng till gymmet idag. Äntligen! Jag tränade visserligen i fredags, men det var inte ett vanligt pass, utan för hela kroppen och jag sänkte vikterna. Idag var det andra bullar, dock blev det inte riktigt som ett vanligt benpass... Det var fullt i friviktsrummet och jag fick improvisera.

Uppvärmning blev fem minuter rodd (äntligen tog jag mig tid att köra i fem minuter, istället för tre, även om jag vet att fem minuter också är för lite egentligen).

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Sittande benpress (10 x 3 x 70 kg)
Sittande enbenspress med höger ben (10 x 3 x 30 kg)
Sittande enbenspress med vänster ben (10 x 3 x 30 kg)
Deadlifts med endast höger ben (10 x 3 x 16 kg)
Deadlifts med endast vänster ben (10 x 3 x 16 kg)
Rygglyft (10 x 3x 10 kg)
Abductor machine (pressa isär låren) (10 x 1 x 20 kg) + (10 x 1 x 25 kg) + (10 x 1 x 30 kg)
Adductor machine (pressa ihop låren) (10 x 1 x 20 kg) + (10 x 2 x 25 kg)
Leg extension (10 x 3 x 35 kg) (Ökning!)

Jag har fått någon konstig och rejäl träningsvärk i baksida lår och sätet från igår med Online PTn, kan det kanske vara den där björngången? Därför blev det inga lårcurl, utan jag testade abductor och adductor istället. Det kan vara så att jag har blandat ihop dem, men det hoppas jag verkligen inte. Jag har i alla fall förtydligat i parenteserna.

Veckans jobbigaste dag är redan över. Shit, vad tiden går fort!

söndag 19 oktober 2014

Träningsplanering för vecka 43

En ny, förhoppningsvis frisk, vecka är på gång, och med den en ny träningsplanering. Jag vill bara påpeka att jag varje vardag utför min morgonyoga, fastän planering nedan säger vila.

Måndag:
Styrketräning på gymmet för ben och säte

Tisdag:
Styrketräning på gymmet för överkropp

Onsdag:
Vila!

Torsdag:
Styrketräning på gymmet för ben och säte

Fredag:
Styrketräning på gymmet för överkropp

Lördag:
Vila!

Söndag:
Vi får se... Lillasyster är här, så jag kanske får sällskap?


Trevlig träningsvecka allesammans!

Personlig träning med Online PTn - Del 2

Idag hade vi det andra passet tillsammans, jag och Online PTn.

Du hittar hans hemsida här: http://onlineptn.wix.com/online

Precis som förra gången fokuserade vi mycket på stretching, och gick även igenom samma uppvärmning som jag fick förra gången. Det är en uppvärmning som är bra inför styrketräning. Jag har inte hunnit testa den på gymmet ännu, eftersom jag var sjuk förra veckan. Men jag ska försöka lära mig den utantill och sedan köra på.

Jag fick även hjälp med teknik i tyngdlyftningsövningarna (marklyft och knäböj) och tips på hur jag ska kunna hålla rätt positioner när jag lägger på mer vikt. En annan sak jag fick testa var övningen "björngång" där man rör sig framåt på alla fyra (händer och fötter). Eftersom mitt rum är så litet fick jag även backa i övningen, vilket var mycket tyngre. Jag klarade en minut och fyrtio sekunder, vilket Alejandro tyckte var bra. Målet är tre minuter, vilket känns möjligt eftersom jag nu fortfarande är lite back sedan förkylningen.

Nu har jag paus från Online PTn i tre veckor och återkommer med den tredje delen först då.

Detta är ett sponsrat inlägg.

Falafel med kokt ägg och grönsaker

Jag vet att jag har varit lite dålig på att uppdatera om vad jag äter och matinspiration på den senaste tiden. Men nu så! Idag blev det falafel (hemgjord!) med kokt ägg och grönsaker till lunch.



Recept på falafel:

Mixa 300 g kikärtor till ett mos. Tillsätt lite olivolja om det skulle kännas för torrt. Blanda ner en riven lök, två pressade vitlöksklyftor, en halv deciliter finhackad persilja, 1 tsk spiskummin, 1 tsk bakpulver, 1 msk potatismjöl, salt och peppar. Låt stå i 30-40 minuter. Rulla sedan bollar av smeten och rulla dem i sesamfrön så kladdar de inte så mycket. Det blir mellan 10 och 15 kikärtsbullar beroende på hur stora de är, och räcker till två eller tre portioner. Grädda i ugnen på 225 grader i ungefär 20 minuter.

Jag åt min falafel med isbergssallat, majskorn, paprika, körsbärstomater och ett kokt ägg. Jag ringlade även olivolja över allt för att piffa upp salladen och avslutade med att strö över lite flingsalt.

Ett tips är att dubbla falafelreceptet, tillaga dem, och sedan frysa in de du inte äter direkt. De är väldigt lätta att tina i micron.

lördag 18 oktober 2014

Bulgarian split squats - en omöjlig utmaning i förkylningstider

I måndags antog jag Ida Wargs utmaning att göra 100 bulgariska utfall, på varje sida... I hopp om att jag skulle bli frisk någon gång i början på veckan. Men trots Kan Jang, vila från träningen och mycket sömn drog sjukdomstillståndet ut på sig och jag var förkyld fram till i torsdags.

Men trots detta vill jag ändå göra lite reklam för övningen!

Bilden är hämtad HÄR.

Att tänka på är att knät på benet med foten i golvet inte ska komma framför tårna och att du ska lägga så mycket vikt som möjligt på det främre benet, det är det benet som ska jobba. Det bakre benet är ett balansstöd, och du ska inte använda det för att trycka ifrån.

Övningen tar rejält i baksidan av det främre benet och det är en superövning för de som vill träna både balans och sätesmusklerna.

När jag kör den här övningen får jag lätt ont i den bakre foten eftersom den ligger obekvämt mot bänken. Något jag skulle vilja testa är att istället vila benet mot en pilates boll, som är mjukare och formar sig bättre efter foten. Ett annat alternativ är att ta av sig skorna, som inte gör det hela bekvämare när de sitter på.

Är du trött på dina vanlig utfallssteg så tycker jag definitivt du ska prova denna uppgradering!

fredag 17 oktober 2014

Today's Workout (Fredag vecka 42)


Efter en vecka med förkylning blev det mjukstart på gymmet. Det betydde bland annat att jag körde igenom hela kroppen, men valde ut de övningar jag gillar bäst. Dessutom minskade jag vikterna i övningarna för att inte ta ut kroppen till max med eventuellt lite förkylning kvar i kroppen.

Jag vill bara vara tydlig med att jag kände mig frisk innan passet, och förespråkar verkligen inte att man ska träna när man är sjuk. Efter passet kliade det lite i min hals, något som tack och lov har gått över nu. Lyssna alltid på din kropp, det är det viktigaste.

Uppvärmning blev tre minuter på crosstrainer.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Sittande benpress (10 x 3 x 40 kg)
Lårcurl (10 x 3 x 20 kg)
Leg extension (10 x 3 x 20 kg)
Rygglyft (10 x 3 x 0 kg)
Breda latsdrag (10 x 3 x 20 kg)
Biceps curl med hantlar à 5 kg (10 x 3 x 10 kg)
Triceps bakom huvudet med hantlar à 5 kg (10 x 3 x 10 kg)
Sittande rodd (10 x 3 x 20 kg)
Bröstpress i maskin (10 x 3 x 15 kg)

Och så ett superset för magen med redskapet pilatesboll:

Sit-ups liggandes på bollen med fötterna i golvet (15 reps)
Sit-ups med kroppen på golvet och benen på bollen (15 reps)

...i tre varv.

Passet gick förvånansvärt snabbt, men det berodde antagligen på att vikterna var låga. Jag satsade mycket på att få tekniken rätt idag, något som kräver fokus, men inte så mycket extra styrka eller flås, perfekt för dagar som inte är helt på topp.

Trevlig kväll! Nu tar jag helg.

torsdag 16 oktober 2014

Jag målar akryl

Tekniker? Ja. Konstnär? Nja. Men efter den här veckan är jag minst sagt inspirerad. Akrylfärgerna och dukarna har väntat på mig i några månader, men nu kände jag mig äntligen redo att måla lite. Inspirerad av hösten och några gallerier vi var på i tisdags satte jag igång i morse.

Hur var det då? Och hur gick det? Bra! Att måla, eller göra något annat liknande (som att virka, rita eller sy), är som terapi för mig och jag glömmer bort verkligheten för en stund. Härligt att få vara i min egen värld och endast tänka på det som ligger framför mig på skrivbordet.

Man ska börja någonstans, eller hur? Detta är min första akrylmålning på flera (läs fem) år. 

Skönt också att komma ifrån all teknik, att få göra något med händerna, på mitt eget initiativ. Min kreativitet de senaste veckorna har varit styrd från skolans håll, och jag har lagt all min energi på det. Men eftersom jag var ledig idag och själv kunde bestämma vad jag skulle göra, fick motivationen och kreativiteten en extra skjuts. Att få göra det jag vill, när jag vill och det tempo jag vill. Det gillar jag.

Nu finns jag på Facebook!

Nu har jag äntligen skaffat en facebooksida till bloggen! Du är varmt välkommen att gilla sidan.

Där kommer jag att publicera alla inlägg, och en hel del annat material. Så vill du få en notis när jag har skrivit något nytt rekommenderar jag dig att gilla min facebooksida.

Facebooksidan hittar du här: https://www.facebook.com/healthbyellenforsberg
Du kan även gilla sidan direkt här på bloggen, leta längst upp i listen till höger.


Kosttillskott: Magnesium och Kalcium

Jag har letat runt efter ett kosttillskott med både magnesium (som förhoppningsvis hjälper mot muskelkramper i min vad) och kalcium som är bra för skelettet. Jag som till stor del undviker mjölk och mjölkbaserade produkter behöver vara noga med att få i mig kalcium på andra vis, därav ett kosttillskottet.

Jag har haft problem med att hitta ett preparat med tillräckligt hög dos, lågt pris och inte innehåller D-vitamin. Jag får i mig allt D-vitamin jag behöver i mina multivitaminer, och det är en fettlöslig vitamin, vilket betyder att man kan överkonsumera den och att den lagras i kroppen. Vill du läsa mer om D-vitamin och vad överdosering kan leda till kan du göra det i denna artikel från Göteborgsposten: http://www.gp.se/nyheter/goteborg/1.2087774-d-vitamin-viktigare-an-vi-trott

EDIT: Kosttillskottet innehåller D-vitamin, även om hemsidan inte förtäljer det. Det står på förpackningen. Du som letar efter ett kosttillskott med både magnesium, kalcium och D-vitamin kan absolut använda dig av denna produkt. Men om du istället vill undvika D-vitamin (ett överskott av vitaminet alltså) så råder jag dig att leta efter en annan produkt. 

Men så äntligen, så hittade jag en produkt som jag tror passar mig!


Kalcium Magnesium från Svensk Hälsokost

Produkten kommer från företaget HealthWell, och just nu har Svensk Hälsokost 10 % rabatt på deras sortiment. Så se till att handla det du ska ha innan erbjudandet tar slut.

Kalcium Magnesium hittar du HÄR.
Hela HealthWell-serien hos Svensk Hälsokost hittar du HÄR.

Ett annat preparat som jag provat från HealthWell är Vitamin B5, Pantotensyra, som är super för huden. Den har hjälpt mig att få en renare hy, det vill säga mindre onda och ömma finnar och kvisslor i ansiktet. Lider du av dessa problem rekommenderar jag verkligen B5, Pantotensyra!


B5 Pantotensyra från Svensk Hälsokost

B5 Pantotensyra hittar du HÄR. Rabatten gäller även denna produkt!

Trevlig torsdagskväll allihop! 

onsdag 15 oktober 2014

Snuvig men en bra dag ändå!

Förkylningen håller i sig, men utvecklas/förändras i alla fall. För mig betyder det förhoppningsvis att det börjar bli bättre. Ingen träning idag, eller imorgon. Dels för att jag är sjuk, och för att jag har jobbat på bra med projektet (jag som var lite stressad) och faktiskt blivit klar med min film idag. Tro det eller ej! Fotograferingen och filmredigeringen gick mycket snabbare än jag trott, så imorgon ska jag vara hemma och mysa.

Jag har gjort en liten lista på det som ska bli klart/göras under dagen, och kan faktiskt redan beta av den lite nu under kvällen.

Snart hopp i säng för att hoppas på en friskare dag imorgon. Och hoppas, hoppas, hoppas det blir lite träning på fredag, det skulle jag behöva.

Trevlig kväll!

tisdag 14 oktober 2014

Fortfarande sjuk och mycket i skolan...

Halsen är envis och gör fortfarande lite ont. Förhoppningsvis smärtfri imorgon så att jag kan träna då eller eventuellt först på torsdag. Igår upptäckte jag att halsmandlarna också var lite vita, vilket är ett tecken på halsfluss, men eftersom jag mår lite bättre idag och inte haft någon nämnvärd feber så tror jag inte det är så illa.

Dessutom håller vi på med konst i skolan den här veckan. Kul, men jag är ju teknikare i botten och tycker att detta är ruskigt svårt. Mitt självförtroende när det gäller det jag ritar och målar är dessutom fruktansvärt dåligt, men jag jobbar på det. Mitt sätt att jobba upp ett dåligt självförtroende är att utsätta mig för det jobbiga, trots att det är så motigt, för att när man gjort det tillräckligt många gånger så är det inte jobbigt längre. Jag hade samma problem med att tala inför människor (vem har inte haft scenskräck?) men har lyckats jobba bort den nervositeten och kan nu hålla tal och prata med människor jag inte känner utan problem.

Konstvecka innebär att min studio (de 24 personer som jag jobbar allra oftast med) gör stop-motion-filmer. Varje elev ska gör en film var, och de ska vara klara på fredag klockan nio på morgonen. Mycket att göra? Check. Lite stressad? Check? Jobbar hemma på kvällarna för att hinna klart? Check.

Så den här lilla förkylningen kommer på ett vis lite lägligt, eftersom jag nu varken kan träna så att jag inte hinner med projektet eller få dåligt samvete för att jag jobbar för mycket i skolan istället för att träna. Lagom sjuk alltså, orkar jobba med projektet men inte träna. Ibland är det bra att se det positiva i situationen istället.

Nu ska jag ta tag i det jag behöver gör till imorgon. Och falafel var det också...

måndag 13 oktober 2014

Träningsplanering för vecka 42

En ny träningsplanering, wiho!

På gymmet där jag träna har de som utmaning att hinna med 30 pass (max ett pass per dag) innan nyår. Eftersom jag ska hem till Skåne under jul och nyår, och har besök under vecka 44, så har jag inte lika mycket tid på mig. Totalt nio veckor, vilket betyder att jag måste träna 4 gånger i veckan i minst sju veckor, och sen två pass till. Jag har som målsättning att klara 4 pass i veckan alla nio veckorna, men som jag precis nu erfarar så kan sjukdom sätta käppar i hjulen.

Tanken var att jag skulle ha en vilodag på onsdag när jag kunde handla och laga mat, men nu fick den vilodagen bli idag istället eftersom jag känner mig lite krasslig. Jag hoppas på att bli frisk imorgon så att jag kan köra på då istället.

Jag kör dock min morgonyoga varje vardagsmorgon som vanligt, det är ett så skönt sätt att väcka kroppen.

Nu till planeringen:

Måndag:
Vila!

Tisdag:
Styrketräning för ben och säte

Onsdag:
Styrketräning för överkroppen

Torsdag:
Styrketräning för ben och säte

Fredag:
Styrketräning för överkroppen

Lördag:
Vila!

Söndag:
Träning med Online PTn

Det var det! Utmaningen med Ida Warg lägger jag in i styrketräningspassen för ben och säte.

Och med det önskar jag er en frisk och härlig träningsvecka! You can do it, I know you can!

Ny veckoutmaning med Ida Warg!

Äntligen en utmaning som jag känner att jag kan vara med på!

Ida Wargs inlägg hittar du HÄR.
Videon med utmaningen hittar du HÄR (Youtube-funktionen på blogger fungerar inte...).

Utmaningen den här veckan är att utföra 100 bulgarian split squats, alltså bulgariska utfall, på varje ben. Det blir lätt för mig att få in i min träning, och jag kan byta ut mina vanliga utfall mot de bulgariska utfallen istället.

Nu hoppas jag bara på att jag blir frisk till imorgon och att jag då kan köra på som vanligt.

Stel i nacken och ont i halsen

Och så var det min tur. Igen. Sjuklingen.

Det började igår morse när jag vaknade helt stel i nacken, men inga övriga symtom, senare på dagen blev jag även tjock i halsen. Samma sida som stelheten i nacken, höger alltså. Idag hade nackspärren gått över lite, men halsen var desto tjockare. Det syns inget, men den känns lite svullen och det är obehagligt och gör lite ont när jag sväljer.

Inget som yttrar sig som en vanlig förkylning alltså, så jag vet knappast om det är det eller ej.

Så med tanke på detta blev min personliga träning inställd igår, och dagens styrketräning likaså. Jag hoppas på att jag i enkelhetens namn bara kan flytta min vilodag från onsdag till idag, och börja träna imorgon igen. En träningsplanering här på bloggen för denna veckan också, det har jag glömt.

Min morgonyoga kör jag på med, och har lagt till lite stretchövningar för nacken, för att den kanske skulle kunna bli lite bättre.

Hatar att vara sjuk, men dock så blir träningsmotivationen aldrig så bra som när jag inte får lov att träna. Då är det ända jag vill att träna.

söndag 12 oktober 2014

"Can we auto-correct humanity?"

Jag förstår på ett vis att detta är en anti-reklam för mig själv, en anti-reklam för den här bloggen. Men se filmen ändå, den är viktig och får en att tänka till.

Jag vill inte använda min mobil till onödiga saker som isolerar mig från världen. De kallas sociala medier, men som mannen i klippet, borde de istället kallas anti-sociala medier. Varför? De minskar vår önskan att vara med andra människor, på riktigt, öga mot öga. Istället väljer vi att chatta och snappa. Men vad är det som är viktigast, och vad är det vi kommer komma ihåg? Jo, det är mötena med alla människor, de gånger vi vågade stå öga mot öga.

Kramp i vaden på natten

Jag har, sedan jag flyttade till Stockholm (konstigt, undra om det har ett samband), fått flera krampanfall i vänster vad under natten. Hela muskeln krampar och det gör fruktansvärt ont. Allt man vill göra då, när den krampar, är att sträcka ut benet och vinkla upp foten så att vaden sträcks. Men eftersom muskeln krampar är det omöjligt att använda den och jag måste åla ner foten på golvet för att ha något att ta stöd mot. Och så här ska det ju inte vara, eller hur?

Varför uppstår kramp i muskler? Och varför på natten? Vad kan jag göra åt det?

Jag har surfat runt på internet och hittade en stor artikel om kramp i muskler HÄR. Jag ska försöka sammanfatta den lite.

Tydligen är det så att det inte finns några svar på frågan om varför. Kramp kan uppstå efter riklig svettning i varma länder, eller efter ett år träningspass. De mest utsatta är äldre, idrottare och gravida. Jag får väl placera mig själv i kategorin idrottare, eftersom jag varken är gravid eller äldre. Det finns lite olika tankar om vad som kan vara orsaken, men magnesiumbrist är en.

Enligt artikeln så beror just de nattliga kramperna på att kroppen då är i vila, vilket minskar blodcirkulationen, detta leder i sin tur att kroppstemperaturen sjunker och ämnesomsättningen blir långsammare. Dessa effekter gör att risken för kramper ökar, och det är troligen orsaken till att kramperna inträffar på natten istället för på dagen.

Författaren till artikeln har listat upp några sätt att bli av med kramperna:

- Åtgärda bakomliggande orsaker (prova att äta extra magnesium för att utesluta magnesiumbrist).
- Öka cirkulationen genom att röra på dig eller genom att öka värmen.
- Stretcha musklerna (vaderna) ordentligt (Jag kom på nu att jag inte har kramper när jag är noga med min morgonyoga...)

Jag funderar på om jag ska köpa magnesiumtillskott, men skulle vilja ha ett som är kombinerat med kalcium, eftersom jag är ganska dålig på att äta det. Min farmor lider dessutom av benskörhet, och jag vill inte råka ut för de benbrott hon har fått gå igen.

Så, det var lite om kramper och jag hoppas att jag har kunnat hjälpa några där ute till någon slags insikt. När vaden krampar gör det fruktansvärt ont, och om det är såhär lätt att undvika det, så borde du ge det en chans.

lördag 11 oktober 2014

Today's Workout (or Yesterday's...) (Fredag vecka 41)


Styrketräning på gymmet enligt planen;

Uppvärmning: tre minuter på roddmaskinen.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Bicepscurl med hantlar à 7 kg (10 x 3 x 14 kg)
Triceps bakom huvududet med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Axellyft åt sidan med hantlar à 5 kg (10 x 3 x 10 kg)
Bänkpress med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Chestpress i maskin (10 x 3 x 20 kg)
Sittande rodd (10 x 3 x 30 kg)
Breda latsdrag (10 x 3 x 30 kg)
Smala latsdrag (10 x 3 x 30 kg)

Det var det. Jag hoppade över mitt superset för axlarna som jag brukar köra, och körde istället enbart axellyft åt sidan, men ökade istället vikten från totalt 8 kg till 10 kg.

Idag är det vila som gäller, förutom tvättning och städning. Och imorgon är det en session med online PTn.

Ha en fin lördag! Här skiner i alla fall solen.

torsdag 9 oktober 2014

Today's Workout (Torsdag vecka 41)


Jag hade egentligen planerat för träning igår, och vila idag, men det blev det motsatta på grund av träningsvärk. Hellre vänta ut den, än att köra en dag för tidigt. Jag vet inte vad det är med träningsvärk, men jag älskar det, samtidigt som det får min träningsmotivation att gå i botten. Även om jag ska träna en annan muskelgrupp. Antar att det beror på att kroppen behöver återhämta sig.

Idag blev dock helt enligt planen för i onsdags; styrketräning för benen och sätet.

Uppvärmning: tre minuter på roddmaskinen.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för höger och vänster)):

Squats med skivstång (10 x 3 x 30 kg)
Marklyft med skivstång (10 x 3 x 50 kg)
Utfall med höger ben fram (10 x 3 x 20 kg) (Ökning!)
Utfall med vänster ben fram (10 x 3 x 20 kg) (Ökning!)
Rygglyft (10 x 3 x 15 kg)
Sittande benpress (10 x 3 x 70 kg) (Ökning!)
Leg extension (10 x 3 x 30 kg)
Lårcurl (10 x 3 x 30 kg)

Det gick bra! Över förväntan! Jag hade bestämt redan innan passet exakt vilka vikter jag skulle köra på. Och det var väldigt bra. Inget velande utan bara att tuta och köra. Detta gjorde att jag höjde mig i vissa övningar, och klarade av att hålla höjningen från förra veckan i rygglyften. Mitt mål under nästa pass är att orka samma vikter, men höja leg extension och lårcurl till 35 kg, tufft, men jag ska försöka åtminstone med ett set.

Jag har dessutom ett större mål, som jag vill klara innan jul: 10 x 3 x 100 kg på sittande benpress. Klarar jag det så kommer jag definitivt att ha utvecklats! I dagsläget klarar jag nog fem repetitioner på 100 kg, men absolut inte mer än så.

onsdag 8 oktober 2014

Det här med palmolja vill jag skriva mer om

Jag blir galen. I varenda produkt (inte varenda, men i många), som till exempel tacochips och russin, så finns det palmolja tillsatt.

Varför?

Varför använda denna olja som förstör regnskog och dessutom innehåller en massa mättat fett?

Jag ska ta reda på mer om palmolja och under den närmsta tiden skriva åtminstone ett större inlägg om den förödande produkten. Inte okej. Jag vill att mina russin ska vara russin, och inte russin med palmolja. Tak och hej ICA, nu blir det något annat fabrikat.

För att få lite perspektiv...

Nu, när jag inte har någon TV, så surfar jag runt på diverse play-hemsidor, bland annat SVTs. Där har jag hittat programmet "Ginas värld". Ett sjukt bra program som jag verkligen vill rekommendera. Vi behöver visserligen träna våra kroppar fysisk, men ibland är det bra att få lite perspektiv på sitt liv och få fundera lite. Det finns mer än en utsida och en kropp som behöver må bra...

Programmet hittar då på SVTs hemsida; HÄR.

tisdag 7 oktober 2014

Today's Workout (Tisdag vecka 41)


Regnet porlar utanför, eller smattrar mot taket, och jag myser inomhus, tills att jag måste ta på mig de blöta kläderna och ge mig ut i regnet igen.

Idag blev det förmiddagsträning! Älskar det! Och så kunna äta en ordentlig lunch direkt efter, och kännas sig så nöjd och färdig. Underbart.

Idag tränade jag styrketräning för överkroppen på gymmet.

Uppvärmning: tre minuter på cykel.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för höger och vänster)):

Biceps curls med hantlar à 7 kg (10 x 3 x 14 kg)
Triceps bakom huvudet med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Bänkpress med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Chestpress i maskin (10 x 3 x 20 kg)
Sittande rodd (10 x 3 x 30 kg)
Breda latsdrag (liknar chin-ups) (10 x 3 x 30 kg)
Smala latsdrag (likan pull-ups) (10 x 3 x 30 kg)

Och så mitt superset med tre övningar för axlarna:

Axellyft åt sidan med hantlar à 4 kg (10 x 8 kg)
Axellyft framåt med hantlar à 4 kg (10 x 8 kg)
Axelpress med hantlar à 4 kg (10 x 8 kg)

...i tre varv.

Trött och darrig efteråt? Check.


Dags att dra mig tillbaka till skolan, och förhoppningsvis inte bli onödigt blöt. Ska på allvar fundera på det här med paraply... Men jag gillar hösten, den är så mysig. Och det har faktiskt varit riktigt fint väder i största delen av september, så jag klagar inte.

måndag 6 oktober 2014

Today's Workout (Måndag vecka 41)


Idag blev det benträning. Jag har fått minnesförlust, och kommer inte ihåg om mitt sista pass förra veckan var ben eller överkropp, men nu blev det i alla fall ben idag.

Motivation som borde vara topp befann sig någonstans i tårna och jag har mått allmänt konstigt hela dagen. Först snurrig och yr på morgonen, nästan bakfyllekänsla utan att ha druckit, och sen bara seg och borta. Men nu är det skönt att ha kommit hem.

Det blev träning trots allt. Och jag har fått kämpa med känslan av att inte alltid kunna prestera bättre än jag någonsin gjort under varje pass. Den här gången backade jag lite i vikterna, jämfört med förra veckans superpass, men gör allt för att jag ska känna mig nöjd med det jag gjorde. Jag gick ju i alla fall till gymmet, och jag gjorde mitt bästa, det bästa jag kunde klara av en dag som idag.

Efter tipsen från Online PT:n, så har jag börjat fundera på mitt upplägg gällande styrketräningen, men inte ännu gjort några förändringar. Han hade ju även ett tips på en annan uppvärmning, vilken jag inte heller ännu börjat använda. Jag vill öva lite på övningarna hemma, innan jag tar med dem till gymmet.

Men jag funderar lite på hur jag ska göra nu när jag har som mål att köra 4 pass i veckan. Jag skulle vilja ha två olika benpass, och då köra ett av varje varje vecka, och samma princip med överkroppen. Jag ska bara komma på vilka övningar som ska ingå i vilket pass...

Idag blev det lite blandat, både gammalt och nytt, eftersom det var mycket folk på gymmet och jag fick improvisera.

Uppvärmning: tre minuter på crosstrainer.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Djupa, breda squats (ass to grass) med kettlebell (10 x 3 x 16 kg)
Deadlifts (marklyft fast helt raka ben) med kettlebell (10 x 3 x 20 kg)
Bulgarian lunges med höger ben fram (10 x 1 x 10 kg)
Bulgarian lunges med vänster ben fram (10 x 1 x 10 kg)
Utfall med höger ben fram (10 x 2 x 14 kg)
Utfall med vänster ben fram (10 x 2 x 14 kg)
Rygglyft (10 x 3 x 15 kg) (Den enda övningen som jag ökade i vikt sedan förra gången, och WOW så jobbigt det var orkade knappt de sista repetitionerna...)
Sittande benpress (10 x 1 x 60 kg) + (10 x 2 x 70 kg)
Leg extensions (10 x 3 x 30 kg)
Sittande lårcurl (10 x 3 x 30 kg)

Det här passet provade jag att köra med bulgarian lunges, något som jag tycker är svårt (både med hur jag ska hålla benet där bak utan att det gör ont och med att jag använder det för att trycka ifrån med). Därför valde jag att bara köra ett set på varje ben, och gick sedan tillbaka till mina vanliga utfall.

Jag var på gymmet, jag gjorde mitt bästa, och jag försöker göra allt för att känna mig nöjd med det. Nästa gång (redan på onsdag!) är det nya tag som hjälper. Och i bästa fall har motivationen krypit åtminstone från tårna till knänivå, eller hur?

söndag 5 oktober 2014

Personlig träning med Alejandro Bruno Matzui

Som jag har skrivit lite tidigare, så har jag börjat med lite personlig träning. Tränaren heter Alejandro Bruno Matzui, och har en egen hemsida HÄR.

Efter att jag har fått en del kostråd (som till exempel att jag ska dra ner på gluten, mjölkprotein och rött kött, samt att jag ska äta mer linser och bönor, något som lätt glöms bort i den svenska matkulturen) och träningstips under sommaren och fram tills nu, så satte vi äntligen igång med själva träningen.

Efter lite diskussion bestämde vi oss för att i dagens pass köra på en bra uppvärmning till framtid stryketräningspass på gymmet, samt ett längre stretchpass för ben och rygg. Jag tränar ju styrka och en del kondition på gymmet, och hoppar lätt över stretchningen, fast att jag egentligen vet att den är så viktigt.

Passet i sig gick bra, och jag känner bland annat jag fått tips på hur jag ska gå vidare med min styrketräning. Han tipsade om att jag skulle prova ett nytt träningsupplägg på gymmet, och köra tre set med 4, 6 och till sist 8 repetitioner, där jag ligger på maximal kapacitet i första setet och sedan minska vikten. Jag funderar på hur jag ska få in det i min träning och hur jag ska planera, hmm...

Detta är ett sponsrat inlägg, vilket i praktiken betyder att jag får gratis personlig träning av Alejandro Bruno Matzui, mot att jag skriver om det här på bloggen.

Träningsplanering för vecka 41

Ny vecka och nya tag! Jag har under den senaste veckan haft mycket att göra, och har dessutom den senaste tiden försummat min kära morgonyoga. Varför? Jag vet inte. En otjänst mot mig själv egentligen. Jag har flera övningars som jag vill köra, men kan inte köra alla, eftersom det då blir ett pass på över trettio minuter. En kvart är lagom!

Men nu är det nya tag och jag ska ta mig till gymmet för att styrketräna fyra gånger nästa vecka.

Måndag:
Styrketräning på gymmet för ben och säte

Tisdag:
Styrketräning på gymmet för överkropp

Onsdag:
Styrketräning på gymmet för ben och säte

Torsdag:
Vila!

Fredag:
Styrketräning på gymmet för överkropp

Lördag:
Vila!

Söndag:
Personlig träning över Skype

Jag jobbar fortfarande med att öka på vikterna, och nå ett läge som är stabilt och som jag kan jobba i några veckor, för att sedan öka vikterna igen. Kommer Ida Warg med en spännande veckoutmaning så är jag definitivt på!

Nu ska jag fila på en yogarutin! Det hade varit kul om jag kunde filma den, och lägga upp här, för att inspirera er läsare. Jag får se hur det blir med den saken...

lördag 4 oktober 2014

Psykisk hälsa - din ekonomi

Att prata ekonomi är något som ofta är tabu, speciellt i Sverige. Vi vill inte prata om vilka knep vi har för att få livet att gå ihop och hur kan vi någon gång ibland kan unna oss något förutom det allra nödvändigaste.

Om det finns något som definitivt påverkar min psykiska hälsa så är det min ekonomiska situation. Jag vill ha råd att spara 10 % av min inkomst, alla mina fasta kostnader och nödvändiga ting (mat, hyra, hemförsäkring, mobiltelefoni, kollektivtrafikkort, och skola) och sedan att kunna göra andra saker så som köpa kläder, skor, gå till frisören någon gång ibland, följa med kompisarna ut på stan, kunna ta en hamburgare när alla andra gör det och kunna köpa hygienartiklar (ansiktsvård, smink och parfym).

När man är student, och tar bidrag och fullt lån från CSN får man 9004 kr. Det är mina inkomster. Sen kan man ha ett extra- eller helgjobb utöver det. Men meningen är att man ska kunna klara sig på CSN. Det är också viktigt att poängtera att man inte kan jobba hur mycket som helst, för då har man inte rätt att få lika mycket från CSN.

Men det är tufft att få det att gå ihop. Om jag lägger ihop alla mina nödvändiga kostnader (och jag utgår från min första månad som eget hushåll, september) så blir det ungefär tusen kronor kvar. Av de tusen vill jag spara så mycket som möjligt, men jag behöver ju också kläder på kroppen och skor på fötterna. Allt handlar om vad och hur jag prioriterar.

Och det är klart att det känns tufft. Jag kan inte följa med på allt som mina kompisar gör, och visst känns det tråkigt. Men samtidigt så är det ju ett val jag gör. Jag låter hellre mina sparpengar vara, lagar femtioelva matlådor på helgen och unnar mig vid sällsynta tillfällen mat ute, än att spendera dem på konsumtionsvaror som jag inte kommer ha nytta av i längden.

För att hålla koll på min ekonomi så för jag kassabok. Det innebär att jag skriver upp allt jag köpt, och placerar i olika kategorier (som till exempel boende, livsmedel, restaurang och café, kläder och skor, skola, transport, kommunikation (mobil, internet och liknande) och så vidare) och så kan jag sedan kolla upp hur mycket pengar jag lagt på varje kategori. På så vis kan jag se var jag kan minska mina kostnader och var jag kan fortsätta som jag gjorde den senaste månaden. Det är ett superbra tips till dig som vill få din ekonomi under kontroll och slippa känna ångest varje gång du gör ett köp som skulle kunna tolkas som onödigt. Ibland får man unna sig saker också.

Om du vill unna dig kläder, skor, accessoarer och skönlitteratur så kan jag tipsa om second hand-butiker! Och vill du unna dig något annat, typ skönhetsprodukter, så är det alltid bra att köpa via internet så att du lätt kan jämföra priser och på så vis hitta den återförsäljare som säljer den produkt du är ute efter billigast.

Ta kontroll över din ekonomi, och se hela tiden till att den inte får dig att må dåligt. Du är värd en bättre hälsa än en dålig ekonomi.

fredag 3 oktober 2014

En vecka full av nya intryck och händelser börjar lida mot sitt slut...

Men först är det helg!

Den senaste veckan har varit så konstig. Först stress och mycket jobb. Sedan lugnt för att jag blev klar i skolan i tid. Sen projektavslutning och nu en sen fredag eftermiddag ledig. Mitt liv är en som berg- och dalbana, ofrivillig, och som jag följer med på i någon slags skräckblandad förtjusning.

Jag är fortfarande, eller återigen, i någon slags stadie av oförståelse eller förvirring. Jag kan fortfarande inte förstå hur jag hamnade här, i Stockholm, på KTH och Arkitekturskolan, min högsta dröm... När jag läser mina inlägg som jag gjort på facebook, så hinner jag under en bråkdel av en sekund tänka: "Jag önskar jag var den tjejen", tills att jag inser att det är mina egna inlägg jag läser.

Det liv som jag lever nu är det livet jag så länge drömt om och det är helt galet. Det är som om jag befinner mig i en dröm som för en gångs skull är verklighet. Men min verklighet är visserligen jobbig, tuff och kräver en hel del av mig, samtidigt som den har det där drömlika, rosa fluffet i kanterna.

Hur lyckades jag hamna här? Hur klarade jag av att vara så ambitiös i skolan på gymnasiet och därmed få så pass bra betyg att jag kom in på en av utbildningarna i Sverige som har tuffast antagningskrav? Hur lyckades jag få en bostad? Hur lyckades jag leva min egen dröm?

Samtidigt går tiden och veckorna så fruktansvärt fort. Det är redan oktober och enligt mina beräkningar kommer det vara jul fortare än kvickt. Hur gick det till? Hur hinner jag med så fruktansvärt mycket, samtidigt som tiden går så fort?

Så, nu ska leta extrajobb. Allt är inte perfekt, inte än.

torsdag 2 oktober 2014

Today's Workout (Torsdag vecka 40)


Idag var egentligen den enda dagen som jag planerat att gå till gymmet, men vad hände? Jag har haft ordentlig träningsvärk från de andra passen den här veckan, speciellt efter benpasset i tisdags, vilket betyder att jag hellre vill vila musklerna än att träna dem ännu hårdare.

Så...

Därför valde jag att sträcka ut och tänja med yoga hemma.

Mina yogapass som jag kör hemma är inspirerade av lite olika saker, dels en yoga jag gick på i ett halvår en gång i veckan, och dels alla youtubevideos jag har plöjt genom åren. Är det något jag kan tipsa om, om du är sugen på att köra yoga/sträcka ut kroppen ordentligt så är det att söka på inspiration på nätet!

Imorgon blir det kanske, kanske, kanske gymmet. Får se hur det känns och hur peppad jag är.

onsdag 1 oktober 2014

Today's Workout (Onsdag vecka 40)


Dagens träning blev ett styrkepass för överkroppen.

Uppvärmning; Två minuter på roddmaskinen (lite för lite egentligen, men jag hade träningsvärk sedan igår och var dessutom lite stressad.

Övningar (repetitioner x set x vikt (gemensamt för både höger och vänster)):

Bicepscurl med hantlar à 7 kg (10 x 3 x 14 kg)
Triceps bakom huvudet med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg)
Bänkpress med hantlar à 6 kg (10 x 3 x 12 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Bröstpress i maskin (10 x 3 x 20 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Sittande rodd (10 x 3 x 30 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Breda latsdrag (10 x 2 x 25 kg) x (10 x 1 x 30 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Smala latsdrag (10 x 2 x 25 kg) x (10 x 1 x 30 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Crunches (korta sit-ups) (25 x 3 x 0 kg)

Och så mitt vanliga superset med tre övningar för axlarna:

Axellyft åt sidan med hantlar à 4 kg (10 x 8 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Axellyft framåt med hantlar à 4 kg (10 x 8 kg) (Ökning sedan senaste passet)
Axelpress med hantlar à 4 kg (10 x 8 kg) (Ökning sedan senaste passet)

Det gick bra, och jag är supernöjd att jag har orkat höja i vissa övningar! Lite besviken att jag inte orkade köra på 30 kg i alla repetitioner latsdrag, men sånt är livet och jag kommer bli starkare och klara av det någon gång, bara inte idag.

Bra kämpat säger jag till mig själv och går nu in i sluttampen på projektet

Kvargutdelning utanför tunnelbanan!

På min väg från gymmet till skolan nu i förmiddags, så delade företaget Valio ut laktosfrikvarg. Jag som precis tränat och gärna avstår extra socker frågade om det fanns osötad, vilket jag fick. Men hon som delade ut dem påpekade att vaniljsmaken är väldigt god, så jag fick en sådan också!

Och hon hade rätt! Den smakar som färskost blandad med vanilj (vilket det i princip är), som någon slags topping till en kaka, kanske morotskaka.



Men ja, jag är fortfarande lite motståndare till sötade yoghurtar och andra mjölkprodukter...

Today's Workout kommer i ett senare inlägg!