måndag 27 januari 2014

Yoga varje morgon

Nu sen det nya året är i full gång försöker jag, precis som de flesta andra, träna och äta "som man ska". I det konceptet har jag lagt till yoga. Jag gör tio minuter yoga varje vardagsmorgon, dock har det blev det inget förra veckan på grund av förkylningen. 

Yogan jag har gett mig på är både stretchande och bra styrkeövningar (mestadels olika varianter på plankan som framförallt träna mage, rygg och axlar). Passet jag gör har jag försökt sammanställa här:

Sitt med benen i kors och andas med djupa andetag. 
Återupprepa i 10 andetag.

Stå på alla fyra. Andas in, svanka ryggen och titta upp. Andas ut och kuta med ryggen samtidigt som du tittar ner.
Återupprepa i 10 andetag

Ställ dig i Downward Dog. Gungar med hälarna.
Håll kvar i 5 andetag.

Gå ner i plankan med raka armar. Tillbaka till Downward Dog. 
Återupprepa 5 gånger.

Ställ dig i plankan, gå sedan över till plankan på en arm (rak arm)
Håll kvar i 10 andetag.

Ställ dig i plankan med båda armarna, byt sedan till den andra armen, och sedan tillbaka till mitten igen.
Håll kvar i 10 andetag i varje moment.

Tillbaka till plankan. Gå ner till golvet genom att böja i armbågarna. Ta dig upp till plankan igen.
Återupprepa 5 gånger.

Gå tillbaka till Downward Dog och gå sedan sakta fram med fötterna till händerna. Sträck där upp kroppen och armarna rakt upp.
Återupprepa 3 gånger.

Gå tillbaka till Downward Dog. Lyft upp ena benet rakt upp bakom dig, böj det sedan och för det under och ”runt” kroppen för att sedan sträcka det rakt upp igen.
Återupprepa 5 gånger.

Placera benet som du jobbar med utanför dina händer. Lägg på dina armbågar och sträck ut ljumsken. Gör solhälsning.  
Håll kvar i 5 andetag. Återupprepa nr 9 och 10 på andra benet.

Gå ner i plankan på armbågarna. 
Håll kvar i 10 andetag.

Gå upp i sidoplanka, gå tillbaka till mitten för att sedan gå upp sidoplanka på andra sidan. Gå tillbaka till mitten.
Håll kvar i 10 andetag i varje moment.

Ställ dig i plankan med raka armar. Gå med fötterna upp mot händerna. Res på ryggen och sträck på armarna.

Klart! Förhoppningsvis inte allt för svettigt, men dock utsträckt och uppvaknat till en ny vanlig vardag! Yogarutinen har jag tagit från Live Strong Woman på Youtube. Dock har jag modifierat den lite, gjort passet lite kortare och lagt tonvikt på det jag vill träna. Om det är några rörelser som är otydliga i förklaringen ovan, kolla då videon så kan man nog tillsammans med den förstå vad jag menar. Här i videon blir det också tydlig med när man ska andas in och när man ska andas ut.


Om man är intresserad av andra yogarutiner, alternativt annan träning, har Live Strong Woman mycket på Youtube att välja mellan!

torsdag 23 januari 2014

Träningsmål för 2014

Jag skulle väl säga att jag är en person som iallafall försöker vara ordentligt aktiv. Jag vill träna minst 3-4 gånger i veckan. Jag har skapat en träningsplanering för hur och vad jag vill träna under det kommande halvåret. I maj i år vill jag springa ett halvmarathon, vilket betyder att konditionsträning är väldigt prioriterat. Jag behöver ett tydligt mål med min träning för att känna mig motiverad. Jag måste ha en morot när jag ska ut och springa i den skånska vinterns isande vindar och piskande regn. Så därför ska jag anmäla mig till just ett halvmarathon. Det lutar år ett lopp som går i södra Skåne. Vid Trelleborg.

De senaste året har jag lagt mycket energi på att gå till gymmet, något jag vill fortsätta med under detta året. Dock kommer konditionsträningen bli viktigare. Men jag hoppas väl på att den tidigare envisheten på gymmet kommer hjälpa mig nu när benstyrkan blir allt viktigare.

Träningsplanering ser jag som något nödvändigt. Jag behöver en plan för att inte hoppa över pass, eller för den delen göra dem halvdant. En sak som jag börjat med nu är att skriva träningsdagbok på de pass jag genomfört och jag lättare kan se utveckling, något som motiverar mig otroligt.

Min träningsvecka nu när jag kämpar mot ett halvmarathon (en distans jag aldrig sprungit förr...):

Måndag: Pulsgympa (Gruppträning med mycket kondition och lite mindre styrka)

Tisdag: Vila

Onsdag: Gymmet på förmiddagen och Gruppträning på kvällen (Aerobics varannan vecka och cirkelfys varannan)

Torsdag: Konditionsträning (Löpning: Distans på 5-10 km i medeltempo)

Fredag: Konditionsträning (Löpning: Intervaller för att träna både teknik och snabbhet)

Lördag: Konditionsträning (Löpning: Distans på 10-18 km i lugnt tempo)

Söndag: Vila

Jag vet att det inte är optimalt att lägga all löpning ihopklumpat, men det är det här som passar mig och mitt liv bäst just nu. Jag har mest tid på de dagarna jag vill träna löpning för att inte känna mig stressad och för att få ut så mycket som möjligt av min träning. Löpningsdistanserna och löpningsintervallerna har jag tagit från denna hemsidan: http://jogg.se/Program Dock stämmer inte datumen överhuvudtaget med min planering. Gymmande är inte heller optimalt, med ett annat pass samma dag. Men det är den enda tiden jag har håla innan lunch i skolan och kan komma till gymmet. Det får blir dubbelt upp.

Dessvärre har jag träningsuppehåll denna veckan på grund av förkylningen. Jag har dessutom fullt upp i helgen och hade fått hoppa över lördagens pass i vilket fall som helst. Men nästa vecka, då är jag förhoppningsvis på det igen!

tisdag 21 januari 2014

Folksjukdomen som kallas förkylning

Då var jag här igen. I träsket som kallas förkylning. Första omgången kommer ju faktiskt tre veckor in på det nya året, det kunde varit värre. Men all träning ligger på hyllan för den här veckan. Nu ska jag bara ta hand om mig själv och hålla tummarna. Jag har några metoder jag brukar använda mig av när jag drabbats av förkylning. Här kommer tipsen (kan dock inte garantera att de funkar):

1. Drick Kan Jang, ja det fungerar! Det är inte så att förkylningen försvinner direkt. Men istället för att vara en tvåmånadersplåga blir det istället lidande under ungefär en vecka. Syndromen så som svidande hals, rinnande nästa, täppt näsa, ont i bihålorna, nysningar och hosta betas av i ett rasande tempo, istället för att hålla i sig en vecka var. Något jag har kommit på gällande Kan Jang är att det är smartare att ta det efter att man borstat tänderna, både på morgonen (innan skola/jobb) och på kvällen (precis innan man går och lägger sig). På så sätt spottar man inte ut effekten tillsammans med tandkrämen, eller sväljer ner den direkt med mat. Visserligen får man gå och lägga sig med Kan-Jang-smaken, men det överlever iallafall jag!

Bild från Google

2. Drick te. Varmt, nästan så det bränner i halsen. Honungen är skit samma för min del, jag tycker teet får en konstig smak, socker är mer min melodi. Just nu klunkar jag i mig Lipton's African Rooibos, med lite socker smakar det kanelbullar! Ett annat te som jag gillar, förutom standarden i det här hushållet som är Earl Grey Blå Blomma (löste), är Lipton's Russian Earl Grey.

Bild från Google

3. Sov, sov, sov! Igår gick jag och lade mig redan vid åtta, för att gå upp strax innan sex. Det tog lite tid innan jag somnade, men totalt lite drygt nio timmars sömn. Helt okej. Trodde dock att jag skulle däcka redan vid halv sju, men på någon vänster fick jag lite energi den sista timmen och jobba på med mitt gymnasiearbete.

Något jag skulle vilja prova är en slags munspray som heter Coldzyme som ska förkorta förkylningen. Men den ska tydligen vara mest effektiv förbyggande, vilket redan är för sent.

Förutom det är det bara att hoppas på sina högre makter. Om man nu har några sådana. För tur finns inte med i detta spelet. Game on, säger jag, Game on förkylningen, nu är det krig!